WattCycling Thuis: Build it up (buitentraining)

In de training van deze week bekijken en ervaren we de verschillende energiesystemen waarmee in ons lichaam energie vrijgemaakt wordt. Bij WattCycling gebruiken we vermogenszones om te zorgen dat trainingen gevarieerd zijn en de verschillende energiesystemen ook op het juiste moment worden aangesproken. In het amateurwielrennen wordt er echter relatief weinig op vermogen gefietst. Om daar toch te kunnen zien hoe het lichaam reageert en of je de inspanning in de rit vol kan houden, kan er op hartslag gefietst worden. Ook dit is een goede graadmeter voor tijdens een inspanning. Daarnaast, en zeker niet onbelangrijk, is het mogelijk om op gevoel te ervaren wat er gebeurt op het moment dat de intensiteit omhoog gaat: er vindt een verschuiving plaats van de systemen die voor energieleverantie zorgen.

Wil je deze week buiten trainen? Gebruik dan uiteraard je gezonde verstand en houd ook goed alle richtlijnen en aanbevelingen aan. Ga je naar buiten, dan hebben we hier een leuke training om buiten te gaan doen. Lees hier de achtergrondinformatie en de WattCycling column over het trainingsthema.

Build it up

Om een willekeurig interval goed in te delen, moet je weten dat er drie energiesystemen actief zijn in het lichaam. Het ATP-CP-systeem is in feite de steekvlam die bij korte explosieve inspanningen voor snelle energie zorgt, zonder dat daarvoor zuurstof nodig is. Dit wordt ook wel het neuromusculair vermogen genoemd. Dat is een mooi systeem voor de sprint, maar helaas wel vrij snel uitgeput. De anaerobe glycolyse heeft ook geen zuurstof nodig, maar levert iets minder energie. Het voordeel is dat je het wat langer volhoudt, maar het nadeel dat er verzuring gaat optreden en de energielevering dus niet eindeloos is. Gelukkig is er ook nog het aerobe systeem op basis van zuurstof, wat bij lange duurinspanningen de overhand heeft maar de minste energie oplevert. In de praktijk zijn alle systeem continu actief; afhankelijk van de lengte en intensiteit van de inspanning zal echter één van deze systemen dominanter zijn. In het geval dat je een interval/race goed wilt benaderen, zul je dus de juiste (combinatie) energiesystemen moeten aanspreken om dit tot een goed einde te brengen. De beschikbare hoeveelheid energie zal goed verdeeld moeten worden over de inspanning. Dat is wat we deze training gaan oefenen.

WattCycling buitentraining

Begin de training altijd met een goede warming up. Rij minstens een kwartier goed warm en rij in die tijd naar een locatie zonder veel verkeer en zonder al te veel bochten waar je de intervallen goed kunt uitvoeren. Doe na dit kwartier nog vier submaximale sprints van ongeveer 20 seconden als intensieve prikkel. Je zet dus even flink aan, maar het voelt nog niet als een maximale krachtsinspanning.

In de kern van deze training worden zes intervallen in sets van twee gedaan, waarbij de lengte van de intervallen iedere set afneemt. Je dient zelf in te vullen op welk vermogen je de inspanning uitvoert. Daarbij ga je qua intensiteit steeds meer van een inspanning onder de lactaatdrempel naar een inspanning waarbij het neuromusculaire vermogen overheerst. Belangrijk om te beseffen is dat bij al deze inspanningen pacing heel belangrijk is; zelfs een inspanning van 20 seconden kan niet vol worden ingegaan zonder verval. Binnen het interval is het de bedoeling dat de intensiteit constant blijft en er dus goed gepacet wordt. Over de intervallen zal de intensiteit geleidelijk toenemen.

Begin met twee korte intervallen van 10 minuten, waarbij het aerobe energiesysteem de overhand heeft. Het is de bedoeling dat je niet verzuurt, ook niet naar het einde toe. Vraag je na ieder interval af of het goed gelukt is om te pacen en welke ervaringen je mee kunt nemen naar de volgende. Naast de objectieve waarde van vermogen is het gevoel een belangrijke graadmeter om een inspanning van willekeurige lengte tot een goed einde te brengen. Probeer het gevoel dat je bij deze inspanningen had dan ook mee te nemen naar toekomstige trainingen of races. Na de eerste set doe je twee intervallen van 2 minuten. Deze zul je al duidelijk anders moeten aanvliegen dan 10 minuten. Hier mag je behoorlijk hard van start gaan, zodat de benen goed vollopen en de laatste minuut niet meer lekker aanvoelt. Ten slotte doe je nog twee intervallen van 20 seconden. Vlieg deze aan als een bijna volle sprint. Je zult merken dat dit de eerste 10 seconden prima gaat, maar dat dan ook de anaerobe glycolyse om de hoek komt kijken en het moeilijk is om het niveau op peil te houden. Neem tussen alle inspanningen telkens ongeveer 5 minuten rust.

De cooling down is een belangrijk onderdeel van de training. Het is de bedoeling om op lagere intensiteit en souplesse de hartslag weer te laten zakken en alvast te beginnen met actief herstel voor een volgende training. Houd minimaal 10 minuten aan voor de cooling down en fiets in deze tijd rustig naar huis.