6 tips om sneller te fietsen

Een toertocht, je eerste beklimming in het buitenland of een (triatlon)wedstrijd: met fietsen ben je nooit klaar, de mogelijkheden zijn eindeloos. Door slim te trainen blijf je het lichaam op verschillende manieren prikkelen en maak je grotere stappen voorwaarts. Maar hoe train je op een slimme manier? In deze blog geven we je zes tips om sneller te fietsen. Eén ding is zeker: niet door alleen maar zo hard mogelijk te trappen. Lees snel verder.

Inhoudsopgave:

• Tip 1 – Train consequent, maar met voldoende rust
• Tip 2 – Train in je persoonlijke trainingszones
• Tip 3 – Train slim en gevarieerd
• Tip 4 – Train met een doel
• Tip 5 – Blijf blessurevrij
• Tip 6 – Train samen met andere fietsers (zowel binnen als buiten)
• Ja, ik wil sneller fietsen

De bedoeling van training is simpel: je wilt sterker en fitter te worden. Maar wat is training eigenlijk? Door systematisch prikkels toe te dienen, past je lichaam zich aan en kun je je prestatieniveau verhogen. In eerste instantie verslechtert het prestatieniveau tijdens de training. Oftewel, aan het einde van een training zul je tot minder in staat zijn dan aan het begin van de training. Pas na voldoende herstel is je niveau hoger dan voorafgaand aan de training. Je lichaam heeft zich dus aangepast aan de belasting en maakt zich sterk voor de volgende inspanning.

Of een volgend trainingsmoment bijdraagt aan een verbetering in prestatie is gebaseerd op de combinatie van belasting en herstel. Als je te lang wacht na een training, is het effect van de vorige training verdwenen of ben je misschien zelfs minder fit geworden. Als je te snel na de vorige training opnieuw flink aan de bak gaat, is je lichaam nog niet hersteld en begin je feitelijk telkens op een lager niveau aan de volgende training. Bij voldoende rust is je lichaam hersteld van de vorige training én een stukje fitter geworden, waardoor je een volgende training beter aankunt. Hoe fitter je wordt, hoe meer trainingen je ook aankunt omdat je sneller herstelt. Door consequent te trainen, ga je dus geleidelijk vooruit!

Met goede training boek je dus vooruitgang, maar je kunt ook te intensief of juist te rustig trainen. Bij veelvuldig trainen op het verkeerde niveau blijft vooruitgang achterwege of word je misschien zelfs minder fit. Ook liggen bij te intensieve trainingen blessures op de loer. Het is dus belangrijk dat je traint op het juiste niveau, dat op jou persoonlijk is afgestemd. Dit juiste niveau kan worden uitgedrukt in vermogenszones of hartslagzones.

De kans is groot dat je gewend bent om te trainen ‘op gevoel’. Dat is een belangrijke graadmeter om altijd in de gaten te blijven houden en naar te luisteren, maar wel een subjectieve maat. Trainen op hartslag is ook heel toegankelijk, waarvoor je slechts een horloge of fietscomputer met hartslagmeting nodig hebt. Als je een idee hebt van je omslagpunt en maximale hartslag, kun je nog iets beter richting geven aan je trainingsprogramma. Ten slotte wordt het tegenwoordig steeds toegankelijker om op vermogen te trainen op de fiets. Dit is de meest objectieve maat, die het minst afhankelijk is van de omstandigheden. Bij WattCycling trainen we ook op vermogen en hartslag. Tijdens de introductietraining bepalen we je persoonlijke trainingszones en een paar keer per jaar kun je deze bijstellen. Zo kun je nóg gerichter trainen!

De trainingsprikkels moeten juist gedoseerd worden. Alleen op die manier zal het lichaam zich aanpassen en zal uiteindelijk progressie geboekt worden. Door verschillende trainingsvormen te combineren kan de conditie nog verder verbeterd worden. Voor een optimaal trainingsresultaat is het dus belangrijk om rustige duurtraining af te wisselen met matig intensieve training en hoog intensieve intervaltraining.

Met een rustige duurtraining creëer je een goede basis waarop je verder kunt bouwen. In deze basis zorg je voor een betere doorbloeding en energievoorziening in het lichaam. Als beginnende fietser kun je hier al behoorlijke stappen mee zetten, maar het effect daarvan zal geleidelijk afnemen. Daar komt intervaltraining om de hoek kijken. Door slim te variëren blijf je het lichaam op verschillende manieren prikkelen en maak je grotere stappen voorwaarts. Door intensieve inspanningen af te wisselen met rustige momenten, zet je het lichaam iedere keer weer opnieuw in actiemodus maar krijgt het ook genoeg tijd om hiervan te herstellen. Zo kun je in korte tijd een hoog trainingsrendement behalen.

Afbeelding 1: Een voorbeeld van een van de vele WattCycling trainingen. Een WattCycling training kent een zorgvuldige en verantwoorde opbouw met een goede warming-up en een goede cooling-down. Daartussenin zit een kern van 45 à 50 minuten waarin aan gerichte trainingsdoelen wordt gewerkt.

En waar wil je dan dat trainingsrendement voor behalen? Het helpt ontzettend om jezelf een doel te stellen en jezelf er regelmatig aan te herinneren wat het grotere doel is. Dat kan een paar kilo afvallen zijn, je eerste triatlon volgend jaar of toch eindelijk die meerdaagse tocht door de bergen waar je in topvorm aan de start wilt verschijnen. Dat doel helpt je om jezelf te motiveren als het even tegenzit en dwingt je ook om na te denken over een trainingsschema.

Als je doel nog ver weg lijkt, is het ook belangrijk om op de langere termijn gemotiveerd te blijven. Het kan helpen om tussentijdse doelen te stellen, die ook je progressie in de gaten houden en daarmee zelfvertrouwen kunnen geven. Maak kleine stapjes die uiteindelijk gezamenlijk leiden tot de grote stap richting het einddoel. Doe bijvoorbeeld een keer een sprinttriatlon voordat je aan de halve afstand begint of schrijf je eerst in voor een lange toertocht van één dag voordat je direct aan meerdaagse avonturen begint.

Niets is vervelender voor het sportplezier dan een blessure. De meeste blessures in het fietsen ontstaan door overbelasting. Een ervaren fietser kan vaak meer hebben dan iemand die net begint, dus een afwisselend trainingsschema met voldoende rust is essentieel. Daarmee zorg je voor geleidelijke vooruitgang, waarmee je op den duur steeds meer en langer kunt trainen. Ook een goede fietstechniek kan hierbij helpen. Daarnaast is er nog een aantal andere factoren dat ervoor kan zorgen dat je minder snel geblesseerd raakt.

Het belangrijkste is dat je goed op de fiets zit. Met name de hoogte van het zadel zorgt ervoor dat je op een juiste manier zonder overbelasting kracht op de pedalen kunt overbrengen. Bij een bikefit wordt er naar nog meer onderdelen van de fietspositie gekeken, waardoor je met meer plezier en comfort op de fiets zit en tot betere prestaties in staat bent. Je hebt niet de allernieuwste fiets nodig, maar een goed onderhouden fiets helpt ook bij dit plezier en comfort. Tot slot is goede fietskleding een absolute aanrader. Een goede fietsbroek doet wonderen tegen zadelpijn en warme, regenbestendige en toch ademende kleding zorgt ervoor dat je ook onder minder ideale omstandigheden toch een heerlijke rit buiten kunt maken zonder blessures op te lopen.

Door samen met andere fietsers te trainen, wen je aan het fietsen in groepen. Dat heeft een voordeel voor je fietstechniek en behendigheid, want je moet rekening houden met de andere mensen in de groep. Hoewel een groepsrit zeker niet altijd in een race moet eindigen, zorg je er gezamenlijk ook voor dat je hogere snelheden dan alleen behaalt. Je hoeft namelijk maar een deel van de tijd op kop te rijden, dus zowel de snelheid in rustige duurritten als in intensieve blokjes ‘kop over kop’ gaat behoorlijk omhoog.

In een groep kun je ook vaak nét wat meer geven. Je wilt niet zomaar opgeven en als er iemand uit de groep aanzet, ben je eerder geneigd om mee te gaan. Ditzelfde geldt voor een indoor groepstraining, waar je ondanks de bezwete gezichten van je medefietsers toch ziet dat ze nog een keer aanzetten voor dat volgende interval. Tot slot is het ook veel gezelliger om samen te trainen. Je kunt even bij elkaar kwijt hoe zwaar dat laatste interval wel niet was, maar ook de afgelopen week bespreken terwijl je een rustige duurrit door de prachtige natuur maakt.

Dat waren ze dan! 6 tips die je helpen om sneller te fietsen: train consequent, maar met voldoende rust. Train in je persoonlijke trainingszones. Train slim en gevarieerd. Train met een doel. Blijf blessurevrij én Train samen met andere fietsers.

We hebben natuurlijk nog veel meer tips, maar die vertellen we je bij de training. Hopelijk heb je hier in elk geval wat aan.