De ins en outs van de 20-minuten Powercheck

Waar de mens zich al steeds meer richt op zijn eigen belang, eigen geluk, eigen veiligheid en eigen comfort is de Powercheck ook een onderonsje met jezelf. Geen lead out, knechten, soigneurs of masseurs, maar jij en de Wattbike… 20 minuten lang maximaal gaan. In deze blog vertellen we je meer over de achtergrond van de Powercheck en verschillende termen als FTP, MHR en MMR komen aan bod.

De Powercheck draait namelijk om het leveren van een maximale prestatie in termen van geleverd vermogen (per kilogram) over 20-minuten. Tijdens een dergelijke inspanning werkt het aerobe energiesysteem op volle toeren en wordt er op en óver het omslagpunt ingespannen. Een goede prestatie hangt daarmee niet enkel af van een (verbeterde) fysieke conditie, maar alle facetten die de afgelopen weken de revue zijn gepasseerd komen hier samen. Van energieverdeling tot trapfrequentie en van traptechniek (onder vermoeidheid) tot mentale weerbaarheid. Dit samen maakt de Powercheck een pittige intensieve duurprikkel.

Bepaal je FTP met de 20-minuten Powercheck

De 20-minuten Powercheck is een veelgebruikte check voor het bepalen van je FTP. We hebben het al eerder gehad over het omslagpunt en drempelwaardes en dat FTP wordt gedefinieerd als het vermogen (in Watt per kilogram) dat je gedurende een uur vol kunt houden.

Dankzij moderne vermogensmeters en de Wattbike is er al een ware (r)evolutie ontstaan op dit gebied, maar toch is het voor velen nog lastig om één uur lang voluit te gaan in een wedstrijd of training en zodoende het FTP te bepalen.

De 20-minuten Powercheck blijkt uit alle data een waardevolle variant te zijn.

Foto 2: De 20-minuten Powercheck is een inspanning voornamelijk op en òver het omslagpunt. Bij deze aerobe inspanning komt er weinig zuurstof kijken en dat voel je terug in het lichaam.

Bepaal je trainingszones

Bij WattCycling trainen we in de persoonlijke trainingszones vermogen en hartslag. Een gerichte trainingsmethode voor alle sporters die willen werken aan hun (fiets)conditie. Ongeacht je niveau. Door te trainen word je beter. Het bepalen van de trainingszones doen we op 2 manieren bij WattCycling. Hieronder leggen we beide testen uit.

Het ideaal bij WattCycling mond in veel gevallen uit in zo lang- en efficiënt mogelijk hard fietsen. Een belangrijke waarde hierin is het FTP, welke inzicht geeft in je persoonlijke grenzen. Er zijn verschillende manieren om dit te achterhalen:

1. MaxRamp test
2. 20-minuten Powercheck

MaxRamp Test

Allereerst de MaxRamp test. Een test die alle WattCycling leden hebben gedaan tijdens de introductietraining en die we 2 á 3 keer herhalen per jaar om de trainingszones opnieuw te ijken. Met de MaxRamp test bepalen we de MHR (maximale hartslag) en MMP (maximale vermogen over 1 minuut). De waardes uit deze test staan in de Wattbike app om in je persoonlijke trainingszones te trainen.

Uit deze test komt ook een FTP waarde naar voren. Uit de gegevens van WattCycling blijkt dat enigszins explosieve rijders deze test straf kunnen uitvoeren en daarmee een wat te rooskleurige FTP waarde krijgen, waar de meer duur rijders onder hun normale kunnen uitkomen.  Deze MaxRamp test is voornamelijk gericht op het verkrijgen van het MMP, MHR en het bepalen van de trainingszones en biedt inzichten voor het FTP, maar er zijn betere mogelijkheden…

Wout van Aert weet als geen ander zijn grenzen op te zoeken. Tijdens de weergaloze Strade Bianche van 2018 viel hij van vermoeidheid van zijn fiets na de laatste 30km boven zijn FTP te hebben gereden.

20-minuten Powercheck

De 20-minuten Powercheck gebruiken we bij WattCycling om de vooruitgang in beeld te brengen. Daarnaast geeft het een essentiële FTP waarde wat je inzicht geeft in hoe lang je hoe hard kan trappen zonder de man met de hamer tegen te komen. Een paar keer per jaar deze Powercheck doen zorgt ervoor dat je het meeste plezier uit jezelf en de fiets kan halen.

De 20-minuten Powercheck dankt zijn populariteit dan ook aan het feit dat wanneer je het getrapte vermogen x 0.95 (in watt/kg) doet je een zeer adequate uitkomst van de FTP krijgt.

Bij verschillende WattCycling locaties kan deze test ook gecombineerd worden met een aanvullende inspanningstest en metingen als zuurstofverbruik en lactaatproductie om een nog vollediger inzicht te verkrijgen in je conditie en prestatievermogen.

Er zijn ook een aantal ‘shortcuts’ om de FTP-waarde te schatten. Zo wordt 0,88 x het vermogen gedurende 10-minuten (in watt/kg) wel eens als indicator gebruikt en zelfs 70% van het MMP wordt hier en daar aangehouden als een FTP-waarde. Dit zijn vrij grove schattingen en vallen om hun eigen redenen doorgaans net te grof uit.

Hoe bereid ik me voor op een Powercheck?

Waar de een gedijd bij een beetje druk en op een check moment boven zichzelf kan uitstijgen door er een extra snok aan te geven, zorgt het bij de ander voor pap in de benen. De Powercheck is een inspanning waarbij je, als het goed is, een jasje uitdoet en volledig à bloc rijdt. Ook hier geldt dat een goede voorbereiding het halve werk is. Deze voorbereidingen zullen voor iedereen anders zijn. Bedenk dan ook voor jezelf waar jij lekker op gaat. Los van persoonlijke voorkeur zijn er nog wel wat algemene tips te verschaffen:

• Bang om moe te worden of al te veel kruit te verschieten leidt in veel gevallen tot een onvolledige warming-up. Dit komt de presentatie doorgaans niet ten goede. Het lichaam heeft meer aan een opgewarmd gestel dan aan die paar minuten extra rust. Het ‘taperen’ gebeurt namelijk in de 1 á 2 weken alvorens een topprestatie geleverd moet worden. Als we kijken naar de gesoigneerde jongens op televisie zien we dat die gerust 30 tot 50 minuten zich in het zweet aan het rijden zijn alvorens ze een tijdrit starten. Wees dus niet bang op stevig warm te rijden en hier en daar misschien een korte aanzet te doen om het lichaam alvast te laten wennen aan de hoog intensieve inspanning die gaat komen.
• Eet en drink genoeg vooraf en ook ruim van tevoren. Te kort op de inspanning zal het alleen maar energie kosten van je lichaam om het te verwerken, wat ten koste gaat van de prestatie. Tijdens inspanning gaat ongeveer 88% van je bloed (tegenover 21% in rust) naar je spieren. Laat het maag, darm, lever gestel daar niet te veel vanaf snoepen. Leg je bidon eventueel op je stuur. Dat scheelt tijdens het fietsen weer een handeling uit effectieve houding.
• Alleen het denken dat je in topvorm bent, super benen hebt en de koning of koningin van WattCycling bent kan je prestatie al met 4 tot 12% beïnvloeden is uit onderzoek gebleken. Schroom dus niet om nog even een momentje voor de spiegel of in het toilet te pakken en jezelf wat bemoedigende woorden in te spreken.
• Een raceplan is geen overbodige luxe en is naast visualisatie een onderschat element in de amateursport. Tijdens de training zal er nog aandacht zijn voor de mogelijke manieren om de Powercheck in te delen, maar vergeet niet zelf na te denken. Het weten in welke streefscore je je wil vastbijten of jezelf draaiende houden door te focussen op je favoriete cadans kan zeker bij een dergelijke training het verschil maken tussen een goede prestatie en een topprestatie.
• Progressie is een soort van Barbapappa; het komt in alle soorten en maten. Het is goed om niet alleen te kijken naar de verandering in het absolute of relatieve vermogen, maar dit ook af te zetten tegen hartslag en gevoel. Zorg dat je de bij elkaar getrapte data begrijpt en kan plaatsen ten overstaan van je eigen gevoel. Een buurman, buurvrouw of trainer aan zijn strakke mouwtje trekken voor een externe blik dan wel analyse kan ook zelden kwaad.

Bij WattCycling doen we 80 minuten trainingen op de Wattbike in jouw persoonlijke trainingszones vermogen en hartslag om je (fiets)conditie én traptechniek te verbeteren. Volgende week organiseren we veel leuke trainingen. Doe een introductietraining en ervaar ook de meerwaarde van de WattCycling trainingen!