Gevarieerd trainen voor wielrenners

 In Achtergrondinformatie training, Blog

Practice makes perfect, repetition makes permanent’, zo luidt een veelgebruikt gezegde. Maar is dat wel zo? En wat oefen je dan precies als je het hebt over koersen? Is perfectie niet iets voor de Goden en wat wij alleen maar kunnen benaderen? Bestaat er überhaupt een optimale training of koersverloop?  En wat is de rol van variatie?

Waarom een gevarieerde training?

Het afgelopen jaar zijn al verschillende technieken, koers verlopen en idealen de revue gepasseerd. Zowel binnen als buiten de koers is variatie doorgaans de enige constante. Steeds meer renn(st)ers zoeken prikkels in andere (wieler)sporten en het verloop van koersen is ondanks de moderne technieken nog zo fragiel als een crossfiets met te harde banden op een zandstrook. Die variaties in context en koersverloop maken variatie in training alleen nog maar plausibeler en daar zit dus precies de kracht. Hoogste tijd om deze week dan ook de variatie van de voorjaarskoersen op te zoeken.

Hoogleraar coördinatiedynamica Peter Beek heeft ons immers geleerd dat: wanneer de sporter, en trainer, de variaties in trainingen en context niet ziet als fouten of afleiding, maar als ‘verschillende variaties tussen opeenvolgende pogingen die het mogelijk maken om effectief om te gaan met het onvoorspelbare aspect’ er een wereld van potentiële progressie open gaat.

Het brein wordt namelijk geprikkeld door nieuwe ‘speelse’ informatie. Deze ‘variatie’ zorgt er misschien voor dat op korte termijn een oefening minder goed wordt uitgevoerd, maar daar staat tegenover dat de hersenen meer uitgedaagd worden actief naar een oplossing te zoeken, omdat voortdurend meerdere variaties in taken en vaardigheden in het werkgeheugen worden geactiveerd.

In andere woorden; door te variëren, bijvoorbeeld in cadans, intensiteit en duur, wordt de prefrontale cortex (waar bewegingen ‘gepland’ worden) aanzienlijk actiever en vraag je minder van je motorische cortex (waar bewegingen worden uitgevoerd). En hier begint het interessant te worden; dit zorgt namelijk voor een beter behoud van het getrainde in de zogenoemde retentiefase en het aangeleerde mee te nemen (transfer) naar andere situaties, zoals buiten op de fiets.

Deze blog gaat verder onder de afbeelding.

Foto 1: Naast de kracht van variëren binnen de sport zijn er prachtige voorbeelden van alleskunners die presteren in meerdere sporten. Hier in beeld de Tsjechische Ester Ledecka die op de Winterspelen van 2008 goud wist te veroveren op de slalom in het snowboarden en daarna op geleende ski’s ook nog eens goud op de Super G wist te pakken.

Kortom, variatie en onvoorspelbaarheid omarmen maakt van een weerstand een ideaal en maakt ons fysiek en mentaal sterker. Wanneer we die variatie gericht meenemen in de training heeft dit directe invloed op de prestaties op en naast de Wattbike. Vandaar dat verschillende scenario’s van het koersen in voorjaarsklassiekers centraal staan komende week. Verwacht een flink aantal variaties in cadans, parcours en intensiteit en een verscheidenheid aan trainingsprikkels!

Wat is een gevarieerde training?

Wat is het dan precies wat we gaan trainen? Waar we normaliter de diepte ingaan en een bepaald thema in haar volledigheid doorgronden en abstraheren is dat in geval van koersen niet mogelijk. De onvoorspelbaarheid, fragiliteit, vorm van de dag en nog honderd andere factoren van de koers zijn zo divers en variabel, dat dat juist is wat we gaan omarmen. In andere woorden; als de Amstel Gold Race veel verschillende heuveltjes telt kunnen we gaan uitzoeken wat precies een heuvel is en daar een gemiddelde in proberen te vinden, of gewoon alle heuveltjes op gaan rijden en al doende leren en ervaren. Deze week gaan we voor dat laatste!

Door op een gevarieerde manier spelenderwijs bezig te zijn daag je het brein namelijk uit tot het actief zoeken van oplossingen voor verschillende situaties. Hierdoor ontwikkelt zich, op een voor het individu kenmerkende wijze, een autonoom proces dat zich nog lange tijd, ook naast de fiets of Wattbike, blijft door ontwikkelen. Op deze manier blijft het leerresultaat dus beter behouden en is het ook nog eens beter overdraagbaar naar andere situaties dan alleen de oefensituatie.

Deze blog gaat verder onder de afbeelding.

Afbeelding 2: zoals in eerdere weken genoemd gaan variatie en het verschil maken samen als een ketting en squirt lube. Prachtig levend voorbeeld daarvan is natuurlijk Mathieu van der Poel; die naast prestaties op de weg ook op de mountainbike en cyclocrosser zijn tegenstand zo diep het bos in weet te sturen dat ze twee dagen later verdwaast thuiskomen met een bidon vol zelfgemaakte brandneteljam.

De variatie zit hem daarbij ook in het gebruik van je spierstelsel. Het kan af en toe lekker zijn als je spierstelsel even anders gebruikt wordt. Het inzetten van andere spieren die normaliter tijdens het fietsen of Wattbiken minder actief zijn kan verfrissend aanvoelen. Daarnaast kan een kleine variatie, zoals staand klimmen, stukje rennen, of extreme cadans al betekenen dat de volgorde van een spieraanspanning net iets anders is, hetgeen een welkome variatie is en je completer maakt als sporter.

Tot slot zijn de mentale effecten van alternatieve inspanningen niet te onderschatten. Waar sporten al helpt bij het ordenen van onze gedachten en het lozen van de mentale ballast die we gedurende de dag opbouwen, kan een alternatieve inspanning de geest helemaal verruimen. Dit zorgt voor een prikkeling in de zintuigen en kan een sterk positief effect hebben op de motivatie.

Een gevarieerde training kan dus op allerlei manieren vorm krijgen en het ene positieve effect is nog groter dan de ander.

Hoe bereid ik me voor op een gevarieerde training?

Het voorbereiden op een gevarieerde training vergt in principe geen hele afwijkende voorbereiding ten opzichte van andere WattCycling trainingen. Wel zijn er een aantal zaken die je in het achterhoofd kunt houden:

  • Prestaties kunnen altijd beter, maar meer doen is lang niet altijd het juiste antwoord. Wie droomt van altijd vooruit, van altijd meer, zal merken dat de vooruitgangsdroom langzaamaan een achtervolgende nachtmerrie wordt. Zeker nu het RIVM ons vraagt de limiet niet op te zoeken daag ik jullie dan ook uit de vooruitgang komende week te zoeken in vertraging en zo uitgerust(ter) op de training te verschijnen.
  • Ondanks de wat lagere intensiteit dan bijvoorbeeld een lactische blokkentraining is de training een redelijk onafgebroken blok vol kracht, klim en sprint componenten. Zorg dus voor een goed gevulde bidon en verdeel je krachten goed.
  • Met deze koersvrije dagen is het een mooi moment om dit artikel uit Brexit-land er eens bij te pakken en jezelf onder te dompelen in een interessante kijk op variatie.
  • Met alle heersende Corona perikelen staan de nodige koersen op pauze of afgelasting. Om toch de jaarlijkse voorjaarsflow mee te pakken hier, hier en hier de nodige afleiding om de weekenden mee door te komen.

Vind je dit ook een leuke training, maar nog geen lid? Volgende week organiseren we ook veel leuke trainingen. Doe een introductietraining en ervaar ook de meerwaarde van de WattCycling trainingen!

Recent Posts