Kies je pacing strategie

Waar de een uitkijkt naar een winter vol cyclocrossen en een mogelijke Elfstedentocht, is de ander in zijn nopjes bij zomerse bordjessprints op de fiets of het wekenlang achter de karavaan van de Tour de France of Giro d’Italia aan rijden. Of het nu gaat om korte sprintjes of de urenlange prestaties, uiteindelijk wil je eruit halen wat erin zit en optimaal presteren of genieten.

Daarvoor is het naast het doen van de juiste training en de aanwezigheid van talent ook belangrijk met de juiste strategie te rijden…

Aan het einde van de rit is het fijn de beschikbare energetische reserves optimaal gebruikt hebben. Dat betekent dat je de ‘man met de hamer’ niet bent tegengekomen, maar ook geen energie ongebruikt de finishlijn laat passeren. Dit proces noemen we ook wel ‘pacing strategie’. Lees snel verder!

Wat is Pacing?

Allereerst is het belangrijk om te beseffen dat de ‘motoren’ van het lichaam, de spieren, in verbinding staan met de hersenen. Deze verbinding is niet alleen noodzakelijk om de spieren te rekruteren en aan te zetten tot het leveren van vermogen, deze verbinding is ook essentieel om de hersenen informatie te verschaffen over de staat waarin de spieren zich bevinden. Die informatieverstrekking gaat dus duidelijk twee kanten op.

Pacing strategie is hierin het samenspel tussen de centrale aansturing en de informatie uit de periferie om de inspanning op zo een manier te reguleren dat de beschikbare mogelijkheden van het lichaam optimaal worden aangesproken, zodat de taak goed wordt uitgevoerd.

Het komt er eigenlijk op neer dat er op een zodanig inspanningsniveau wordt gepresteerd dat er geen voortijdige, niet te compenseren, vermoeidheid ontstaat, maar dat tegelijkertijd de ‘motor’ niet te langzaam draait waardoor er aan het einde energie overblijft. Je haalt er dus uit wat erin zit, niet meer en niet minder. Los van prestatie is dit vaak mentaal ook fijn om een eventueel verlies te kunnen verwerken.

Dit werkelijk wonderbaarlijke samenspel van lichaam-brein-brein-lichaam laat dus zien dat niet alleen Wij zijn ons brein, maar ook wij zijn ons lichaam van invloed is op onze prestatie. Nu moge het duidelijk zijn dat de pacing strategie voor een rondje Hoep wat anders is dan de optimale pacing strategie voor een rondje IJsselmeer. Maar het belangrijkste is dat in beide gevallen dit proces actief is, ongeacht de lengte van de wedstrijd of inspanning. Er zijn zelfs aanwijzingen dat er een pacing proces loopt tijdens meerdaagse wedstrijden, zoals tijdens het rijden van een Tour de France.

Een mooi voorbeeld is Rintje Ritsma. Hij wist in zijn hoogtij dagen als geen ander de edele kunst van het pacen te beheersen. In 1999 en 2001 werd de Beer van Lemmer Wereldkampioen Allround zonder ook maar één afstand te winnen. Hij wist zijn energie precies zo over het weekend te verdelen dat hij al schaatsend en rekenend het maximale presteerde.

Verschillende pacing strategieën

In de sport op zijn breedst vallen er grofweg vier pacing strategieën te onderscheiden.

Pace strategie 1: even-splits

Hierbij wordt getracht een gelijkmatige ‘even’ pace aan te houden gedurende de hele race. Dus iedere ronde of split eenzelfde snelheid of vermogen. Je ziet dit veel terug bij lange afstand events zoals triatlons, waar rijders 180 kilometer eenzelfde vermogen of hartslag proberen te rijden. WattCycling Amsterdam Amstel trainer Roy Lagerburg heeft al zijn halve Ironmans binnen 4 hartslagen van elkaar gefietst. Hier is sprake van mooie even-splits tussen events.

Pace strategie 2: postive-split

Wanneer er sprake is van een positieve split wordt het eerste gedeelte van de race sneller afgelegd, of meer geleverd dan het tweede gedeelte. Dit kan een bijproduct zijn van onervarenheid of een overambitieuze start. Het kan echter ook een beproefde tactiek zijn, passend bij je capaciteiten of raceplan. Bij een studie naar 26 wereldrecords over de 800m hardlopen tussen 1912 en 1997 is naar voren gekomen dat 92% van de races in de eerste helft sneller waren dan in het tweede gedeelte. Deze strategie lijkt zich bij andere sporten ook goed te lenen als het aankomt op afstanden tussen de 600 meter en 2 kilometer. Je ziet 500 meter schaatsers het bijvoorbeeld doen bij de 1000 meter. Daarnaast zijn er baanwielrenners die een ronde proberen te pakken of shorttrackers die vanaf de start voor de groep uit proberen te blijven hier mooie voorbeelden van.

Pace strategie 3: negative-split

Een negatieve split, je voelt hem aankomen, is een pacing strategie waarbij het tweede gedeelte van een race sneller wordt afgelegd dat de eerste helft. Dit wordt als een typische conservatief race plan gezien, maar vele wereldrecords op de wat langere afstanden zijn op deze manier gezet. Denk hierbij aan Bob de Jong bij de 10km schaatsen, het wereldrecord van Sifan Hassan en de pacing van Marco Pantani op de Alpe d’Huez in 1997.

Pace strategie 4: sit-and-kick

De sit-and-kick strategie is gerelateerd aan de negative-split strategie en is in het hedendaagse sporten vrij populair. Hierbij wordt er ‘verstopt’ in de buik van het peloton en soms zelfs een ploeggenoot op kop van het peloton gezet om ‘af te stoppen’ of te vertragen, om met een soort ‘kick’ de laatste ronde te demarreren of weg te sprinten. Het zijn de Nibali’s en Sagan’s van deze tijd die als geen ander weten hoe ze zich moeten verstoppen in een peloton, en ook sprinters als Dylan Groenewegen kun je een hele dag niet zien, tot aan de laatste kilometer.

Als pacing op de juiste manier wordt uitgevoerd, is het nagenoeg onzichtbaar voor zowel de renner als voor de toeschouwer. Het is eigenlijk de ‘natuurlijke’ manier waarop de wedstrijd gereden moet worden. Voor een goede strategie moet de renner weten waar de finishlijn is en zijn inspanning reguleren met de finishlijn in gedachte. Maar hoe dit te trainen en kan te veel kennis of ervaring ook beperkend werken?

Waarom een pacing training?

Het samenspel tussen lichaam en brein bij het pacen op de fiets valt metaforisch te vergelijken met het besturen van een auto en op basis van informatie op het dashboard. Bij een korte, zeer snelle autorit zal informatie over het toerental van de motor van groter belang zijn voor de prestatie van de auto dan de hoeveelheid benzine in de tank, terwijl bij een lange rit over het parcours van de Amstel Gold race naast de vulling van de tank ook de informatie over de temperatuur van het koelwater, de bandenspanning en de airco van belang is om het maximale uit de auto te halen.

Wanneer we dit weer terugkoppelen naar fietsen zal dus afferente aangevoerde informatie uit de zenuwen, die de hersenen feedback geven over onder andere de staat van de spieren, de energievoorraad en de kerntemperatuur bij fietsritten van verschillende lengte, hoogte en doel een verschillend belang hebben in de regelprocessen.

Wanneer we het over pacing, kracht en alle veelzijdigheid daartussenin hebben is het moeilijk om niet aan Tony ‘Der Panzerwagen’ Martin te denken. Of het nu in een tijdrit, op kop van een peloton of tijdens een solo ontsnapping is. De Duitse renner van Jumbo-Visma weet het doorgaans zo uit te kienen dat bij de laatste trap over de meet de tank volledig leeg is. De negende etappe in de Tour van 2014 is daar een mooi voorbeeld van. Hij demarreerde op 60km van de meet, op nota bene een klim, en in één lange steigerung solo naar de etappezege.

Nu draait het bij WattCycling voor een groot gedeelte om het zo efficiënt mogelijk trappen van vermogen met alle gevolgen op techniek, het sprint- en demarragevermogen, herstelvermogen, berg op rijden, uithoudingsvermogen, maximaalkracht en lichaamsstabiliteit van dien. Vele zaken vallen af te lezen op de monitor van de Wattbike en velen vallen van ons zitten ook goed in de fiets gerelateerde elektronische apparatuur wat ons hierbij kan ondersteunen met informatie.

Maar deze kennis, ervaring en apparatuur krijgt pas waarde wanneer hier een praktische uiting aan gegeven kan worden. Wanneer dit kan worden toegepast en tot een automatisme kan geraken. Het trainen, ervaren en weten maakt uiteindelijk ingesleten. Dus hoe lang of kort je ritjes ook zijn, of je de hoogte in gaat of de vlakte van de polder opzoekt, of je wedstrijden rijdt of toertochtjes om vogels te tellen; het kennen van je lichaam, de finishlijn en je als een fijn briesje in de rug te laten steunen door deze ervaring in plaats van belemmeren kan maar op één manier en dat is door erop te trainen.

Hoe bereid ik me voor op een pacing training?

Het doel van deze trainingen is om kennis te maken met verschillende vormen van pacen op verschillende terreinen. Een stukje bewustwording als het gaat om kiezen van de juiste indeling en het juiste ritme. Uiteindelijk is het zoals zoveel een kwestie van doen, ervaren en bijschaven om stappen in te kunnen (blijven) maken. En zelfs dan blijft de onvoorspelbaarheid van de koers van invloed en kan iemand anders zijn raceplan jouw plannen volledig laten lekrijden. Dat is ook wielrennen. De kunst tussen het weten, niet weten en kunnen. Een paar kleine tips om aan de slag te gaan:

• Het van proberen kun je leren principe gaat ook op wanneer we het hebben over pacen op de fiets. Geheel in lijn met het gedachtegoed van het Instituut voor Briljante mislukkingen bestaat er geen vlekkeloze koers. Schroom niet om af en toe eens welbewust te hard of te zacht van start te gaan, te variëren in cadans of (zij het op een veilige manier) de man met de hamer eens op te zoeken. Iedere keer dat je iets probeert start je niet opnieuw, maar vanuit ervaring. Deze ervaringen dragen bij aan het vormen van kader waarin uiteindelijk jouw optimum te vinden is.
• Wij leven niet in een tijdperk van verandering, maar in een verandering van tijdperk. De zogenoemde biohackers van nu zijn misschien wel de superhumans van de toekomst. Laat je inspireren door andere vakgebieden en sporten als het aankomt op pacing en tactische plannen.
• De WattCycling community is een hoop rijk, waaronder Olympische- en wereldkampioenen in verschillende sporten, Iron mannen en vrouwen en een onvoorstelbaar aantal jaren aan ervaring als het aankomt op strategieën, raceplannen en pacing. Maak gebruik van deze ervaring en zoek, misschien wel juist nu, contact met WattCycling en/of mede leden om deze ervaringen uit te wisselen. Nooit geschoten is altijd mis en ook al fietsen we tijdelijk solo, samen komen we verder dan alleen.

Succes!