Marianne Vos (WattCycling buiten)

In de training van deze week doen we intervallen. Bij een intervaltraining verdeel je een training in verschillende stukken, waarin je periodes van rustig bewegen op lage intensiteit afwisselt met korte periodes van explosieve of intensieve beweging. Na een korte inspanning daalt de intensiteit van de beweging zodat het lichaam weer (gedeeltelijk) kan herstellen. Deze cyclus herhaalt zich een aantal malen om het gewenste trainingseffect te bereiken. Door intervaltraining kun je in korte tijd een hoog trainingsrendement behalen. Door de afwisseling in intensiteit kan er een deel anaerobe arbeid worden geleverd. Het vermogen tijdens de intensieve delen zal boven het vermogen liggen dat op basis van aerobe inspanning geleverd kan worden. Daarmee wordt er naast een aerobe prikkel ook een anaerobe prikkel gegeven.

Ga je naar buiten, dan hebben we hier een leuke training om buiten te gaan doen. Lees hier de achtergrondinformatie en de WattCycling column over het trainingsthema.

Marianne Vos

Soms kijk je naar het palmares van een sporter en denk je ‘’Hoe past dit allemaal in één carrière?!’’. Marianne Vos is zo’n sportster. Ze rijdt op de baan, weg, het veld en de mountainbike. Ze heeft twee gouden olympische medailles, 22 WK-medailles waarvan twaalf keer goud en heeft de Giro Rosa al drie keer gewonnen en daarbij 28 etappes op haar naam geschreven. De inmiddels 33-jarige Vos lijkt al een eeuwigheid in het peloton mee te rijden en misschien is dat ook wel zo. Na op vroege leeftijd al alles aan gort te rijden waar het kon heeft ze tevens een aantal jaar wat tegenslag gekend: hier en daar blessures, vormdipjes, maar vooral last van overtraindheid. Eenmaal blessurevrij, uitgerust en met de ‘’juiste wind weer in de kop’’ was ze getergd om sterker terug te komen dan ooit. Met dames als Van der Breggen en Van Vleuten was een alleenheerschappij niet meer mogelijk, maar ze was vastberaden zich weer vast te bijten in de koers zoals ze zelf mooi zei. Met plezier in het wielrennen is ze inmiddels het boegbeeld van de nieuw opgezette damesafdeling van Team Jumbo Visma.

De basis van Vos is als een veel te dikke pizzabodem en met haar cardiovasculaire systeem en taaie gestel is het natuurlijk ook wel ‘’makkelijk’’ presteren. Bepaalde trainingsvormen hebben we toch van haar afgekeken, want het zijn de ingrediënten op de pizza die uiteindelijk de smaak geven. Op zoek naar de smaakmakers van Vos stuitten we op een intervaltraining met dubbele aanzet. Waar intervallen normaal intensiteit afwisselen met rust doet Vos haar intervallen rond omslagpunt of licht erboven, een kort moment van rust (te kort om echt bij te komen) en dan een tweede aanzet net een tandje hoger uit het zadel. Lees door om deze training zelf te ervaren!

WattCycling buitentraining

Begin de training altijd met een goede warming up. Rij minstens een kwartier goed warm en rij in die tijd naar een locatie zonder veel verkeer waar je de intervallen goed kunt uitvoeren. Dit kan een ronde zijn van een paar kilometer, maar een stuk langs het kanaal voldoet bijvoorbeeld ook prima. Doe in dit kwartier vier keer 20 seconden een stevige sprint die net wat langer duurt dan je benen lekker vinden. Varieer wat met de cadans, want in de praktijk ben je ook niet altijd goed geschakeld op het moment dat je moet versnellen.

In de kern van deze training worden vijf sets van 4 minuten met wisselende intervallen gedaan. Begin het interval met een steigerung van 30 seconden, waarin je de intensiteit geleidelijk opbouwt richting je omslagpunt. Dat niveau hou je vervolgens 2 minuten vast; de pizzabodem waarop we de specifieke ingrediënten gaan toevoegen. Zak dan 30 seconden iets terug in intensiteit, tot een stevig duurtempo. Dit is het moment dat Vos zich tactisch positioneert om haar prooi of pizza vervolgens te verorberen. Daarvoor kruiden we de pizza met een versnelling boven het omslagpunt van 20 seconden uit het zadel. Dan wordt er 20 seconden ‘geconsolideerd’ op dezelfde intensiteit in het zadel. De genadeklap wordt toegediend in de eindsprint. Schakel nog een keer op, kom uit het zadel, en zet 20 seconden aan tot het zuur uit je benen spuit. Hopelijk heb je net als Vos je voorwiel net als eerste over de finish kunnen duwen! Na de sets heb je telkens 6 minuten herstel.

De cooling down is een belangrijk onderdeel van de training. Het is de bedoeling om op lagere intensiteit en souplesse de hartslag weer te laten zakken en alvast te beginnen met actief herstel voor een volgende training. Houd minimaal 10’ aan voor de cooling down en fiets in deze tijd rustig naar huis.