WattCycling buiten: Over unders

Het thema van deze week is de (anaerobe) drempel. De ‘anaerobe drempel’ of het ‘omslagpunt’ is een intensiteit, waarbij het lijf nog net in steady state is tijdens inspanning. Boven dit niveau gaat het lijf exponentieel verzuren en kan een inspanning niet ‘eindeloos’ worden volgehouden. Dat niveau kan worden uitgedrukt in een vermogen of een hartslag en wordt bepaald door middel van een inspanningstest met ademgasanalyse of een lactaattest. Je kunt dat inspanningsniveau ook bij benadering vaststellen. Zo hard mogelijk een klim op rijden van een uur is een voorbeeld van een inspanning waarbij rond het omslagpunt ingespannen kan worden. Trainen rond je omslagpunt is een effectieve intensiteit om je vermogen op te krikken. Deze training is nog eens extra specifiek door op bepaalde momenten een inspanning nét boven de anaerobe drempel te leveren.

Ga je naar buiten, dan hebben we hier een leuke training om buiten te gaan doen. Lees hier de achtergrondinformatie en de WattCycling column over het trainingsthema.

Over unders

Bij over unders lever je een groot deel van de training een vermogen dat net onder en af en toe net boven je omslagpunt ligt. Het basisniveau is intensief, maar je zou dit wel lang vol moeten kunnen houden en je vermogen zo goed als aeroob vrij moeten maken. Dat betekent dat je net niet verzuurt, maar een extra inspanning zorgt ervoor dat je wel over de anaerobe drempel heen gaat. Verzuring gaat dan wel degelijk een rol spelen en zorgt er op den duur voor dat je lichaam weer afremt. Af en toe is het echter nodig om door de verzuring heen te trappen bij een demarrage of een zwaar stuk van een klim en daarna weer het oude niveau op te pakken in plaats van rust te nemen. Deze training doet precies wat daarvoor nodig is: het lichaam laten wennen aan een pittig niveau van inspanning, waarbij af en toe toch nog even aangezet moet worden. Daarmee train je het lichaam ook om inspanningen van wisselende intensiteit beter te verteren.

WattCycling buitentraining

Begin de training altijd met een goede warming up. Rij minstens een kwartier goed warm en rij in die tijd naar een locatie zonder veel verkeer waar je 10 minuten ongestoord door kunt rijden.. Doe in dit kwartier drie steigerungs van een paar minuten waarbij je geleidelijk de intensiteit opbouwt totdat je de verzuring in je benen begint te voelen.

In de kern van deze training worden drie sets van 10 minuten gedaan. Tussendoor heb je telkens 10 minuten herstel. Het basisniveau tijdens inspanning is net onder de anaerobe drempel, waarbij je dus niet gaat verzuren. Als je een vermogensmeter of hartslagmeter hebt en je waardes kent, kun je daar zo’n 5% onder blijven. Als je niet over objectieve waarden beschikt, is de training ook prima op gevoel uit te voeren. Na telkens 2 minuten op basisniveau rij je 30 seconden boven je drempel. Dit is ook ongeveer 5% of goed op gevoel uit te voeren. Dit herhaal je in totaal vier keer totdat je 10 minuten hebt volgemaakt. Hou er daarbij rekening mee dat het eerste interval waarschijnlijk anders aanvoelt dan de laatste, omdat de vermoeidheid geleidelijk opbouwt en je door het hoge basisniveau niet volledig kunt herstellen. Dat is precies waar de kracht van deze training zit, dus zorg dat je de laatste halve minuut ook nog even doorbijt!

Na een set van 10 minuten rij je op souplesse opnieuw 10 minuten de benen los. Zo kun je min of meer uitgerust aan de tweede en derde set beginnen, om de kwaliteit van de intervallen op peil te houden. Desalniettemin zul je ook over de drie sets een toename van vermoeidheid gaan voelen. Probeer het objectieve vermogensniveau gelijk te houden en je vermoeidheidsgevoel wat toe te laten nemen richting het einde. Als je nog wat over hebt, kun je de laatste 30 seconden nog flink aanzetten en je Mathieu van der Poel wanen die richting het Piazza del Campo in Siena versnelt tijdens de finale van de Strade Bianche.

De cooling down is een belangrijk onderdeel van de training. Het is de bedoeling om op lagere intensiteit en souplesse de hartslag weer te laten zakken en alvast te beginnen met actief herstel voor een volgende training. Houd minimaal 10 minuten aan voor de cooling down en fiets in deze tijd rustig naar huis.