Pull that pedal (WattCycling buiten)

In de literatuur is nog niet eenduidig aangetoond dat er een optimale fietstechniek bestaat. Wel is het duidelijk dat er verschillen zijn en veel fietsers hebben een positieve subjectieve beleving bij het focussen op de traptechniek en het trainen daarop. Daarom wordt er in deze training aandacht aan gegeven, specifiek zullen we kijken naar de trekfase van de pedaalomwenteling. De kern van deze training staat namelijk in het teken van fietsen met een goede techniek (voetpositie en ‘trekken’ aan het pedaal) bij verschillende cadans tijdens een submaximale inspanning. Je zult merken dat het bij hoge cadans moeilijk is om ook echt aan de pedalen te trekken, wat bij lagere cadans steeds gemakkelijker wordt. Je wordt zo min of meer gedwongen bij extreem lage cadans ook aan de pedalen te trekken. Het doel is niet zozeer om actief te trekken, maar wel om continu druk op de pedalen te houden.

Ga je naar buiten, dan hebben we hier een leuke training om buiten te gaan doen. Lees hier de achtergrondinformatie en de WattCycling column over het trainingsthema.

Pull that pedal

Hoewel deze training in het teken staat van de trekfase, is de belangrijkste fase om de fiets vooruit te bewegen de duwfase. Hier worden de grote spieren aangewend om het pedaal naar beneden te duwen. Om alle spieren zo efficiënt mogelijk te gebruiken (met name de hamstrings) wordt de hak van de voet licht naar beneden geduwd. Dit gebeurt geleidelijk vanaf het moment dat de voet over het hoogste punt komt. Onderin wordt tijdens de veegfase de teen weer geleidelijk naar beneden geduwd door de enkel en kuitspieren te gebruiken. Zo wordt de kracht vanuit de grote spieren zo goed en lang mogelijk overgebracht. Volgens Greg Lemond is het alsof je de modder onder je schoenen vandaan veegt. Hoewel je de hamstrings gebruikt om te trekken, wordt het grootste deel van het vermogen in de trekfase geleverd door het duwende andere been. Timing is hier vooral belangrijk: je trekkende been beweegt tegelijk met het duwende been en maakt zich klaar voor de duwfase. Deze begint gelijk op het hoogste punt door de hak in te zetten en zo het ‘dode punt’ tot een minimum te beperken.

Voor een zo efficiënt mogelijke energieoverdracht is er daarnaast een aantal randvoorwaarden. De eerste is dat de heup/knie/enkel zich in één lijn bewegen. Zijwaartse bewegingen kosten onnodige energie en kunnen daarnaast de kans op blessures vergroten, zeker bij de hoge omwentelingssnelheid van deze training. Let tijdens de training eens goed op of beide benen netjes in één lijn bewegen. De andere is de zadelhoogte; wanneer de voet is uitgeklikt, dient de hak met gestrekt been op het onderste pedaal te komen. Wanneer er overstrekt moet worden of niet bij het pedaal gekomen wordt, staat het zadel te hoog en zal de hiel tijdens het fietsen ook niet naar beneden geduwd kunnen worden. Wanneer er nog een knik in de knie zit, staat het zadel te laag en kan het been niet maximaal worden uitgestrekt en is de kans op blessures groter.

WattCycling buitentraining

Begin de training altijd met een goede warming up. Rij minstens een kwartier goed warm. Doe in dit kwartier vier keer een minuut op wat hogere intensiteit. Varieer in die minuut met de cadans, waarbij je alvast merkt dat je traptechniek wellicht verschilt als je op een licht of zwaar verzet fietst.

In de kern van deze training worden vier intervallen van 8 minuten gedaan, waarbij je tussendoor 5 minuten herstel hebt. De intervallen van 8 minuten worden opgedeeld in vier blokjes van ieder 2 minuten. Elk van deze blokjes rij je op dezelfde intensiteit, (net) onder het omslagpunt. De focus ligt op een goede techniek en niet op het halen van een zo hoog mogelijk vermogen. Hou contact met het pedaal door je schoenen ‘schoon te vegen’ en de trekfase goed te timen voordat je weer gaat duwen. Je begint met een soepele tred van ongeveer 110 RPM en vervolgens daalt de cadans steeds als er een nieuw blokje begint; iedere twee minuten gaat de trapfrequentie met 20 RPM naar beneden. Zo kun je ervaren dat een goede traptechniek een samenspel is tussen het duwende been en trekkende been. Tijdens de uitvoering kun je ervaren bij welke cadans bij voorkeur je vermogen levert en waar dit moeilijker/gemakkelijker ging. Probeer het stuiteren bij een hoge cadans en/of het stoempen bij een lage cadans zoveel mogelijk te voorkomen. Tussen de intervallen heb je 5 minuten herstel, waarin je lekker ontspannen.

De cooling down is een belangrijk onderdeel van de training. Houd minimaal 10 minuten aan voor de cooling down. Fiets vooral op souplesse met weinig weerstand, zodat de hartslag ook langzaam daalt.