Train beter met kennis over je energiesystemen

 In Achtergrondinformatie training, Blog

Om het idee achter de WattCycling trainingen van komende week beter te vatten draaien we even met een haarspeldbocht ons eigen lichaam in en werpen we een blik op onze energiesystemen in deze blog. Wat is ook alweer een drempeltraining? Waar staat FTP precies voor? En wat is Vo2max?

Wat zijn energiesystemen?

Spieren maken gebruik van opgeslagen energie in het lichaam. Het vrijkomen van die energie zorgt er namelijk voor dat actine en myosine filamenten langs elkaar heen schuiven. Dit leidt tot spiercontractie en krachtproductie. Het leveren van die energie kan op verschillende manieren en die zijn grofweg in te delen in drie systemen: het aerobe-, anaerobe- en creatine fosfaat systeem.

Deze drie systemen zijn continu actief. Afhankelijk van de lengte en intensiteit van de inspanning zal echter één van deze systemen dominanter zijn. In het geval van sprints is er een duidelijke anaerobe prikkel terwijl het creatine fosfaat systeem ook zijn bijdrage levert. Bij langere duurblokken op lage intensiteit wordt er vooral een aeroob signaal afgegeven. Hierover volgt tijdens de trainingen meer uitleg.

Naast een dominant systeem vraagt een andere inspanning ook iets anders van de spieren. Tijdens duur- en herstelstukken zijn vooral de zuurstofrijke aerobe type I-spiervezels actief. Bij sprints, steile klimmetjes of intervallen ligt dit net anders. Door een hoger vermogen en daarmee doorgaans ook een groter krachtcomponent tijdens de pedaalomwenteling, wordt meer kracht gevraagd van de beenspieren. Hiermee zullen grotere spiervezelbundels en in grotere mate type II spiervezels, met een hogere anaerobe (dus zonder zuurstof) capaciteit, worden gerekruteerd.

De blog gaat verder onder de afbeelding.


Afbeelding 1: Naast wielrenners zijn het vooral de langlaufers, 1500 meter schaatsers en roeiers die bekend staan om hun enorme VO2max capaciteiten. Hier de kolossale dijen van skiffeur Stef Broenink. De oud rugbyer weet op de Wattbike, roeimachine en in de boot als geen ander zijn grenzen op te zoeken. Naast zijn zuurstofopname capaciteiten zit hij ook ruimschoots in zijn Type II spiervezels.

Wanneer iemand begrijpt hoe de energiesystemen van het lichaam werken, kan hij verklaren waarom het lichaam op een bepaalde manier reageert wanneer het inspanning levert. Deze kennis is sterk van belang bij het ontwikkelen van de trainingen en het effectief en gevarieerd trainen bij WattCycling, met alle bijbehorende doelstellingen.

Wat betekenen die energiesystemen voor de training?

Enige kennis van zaken bevordert de mate van gericht en daarmee efficiënt kunnen trainen. Door het in kaart brengen, constateren, leren en variëren tussen deze systemen en grenzen ontstaat een prikkel die de aanzet tot progressie en ontwikkeling is.

Het wielrennen verloopt, en dat maakt de sport ook zo mooi, nooit monotoon. Iedere aanzet na een bocht, stoplicht, demarrage, verkeersdrempel of verkeerssituatie heeft invloed op hoe jij en je lichaamssystemen moeten remmen of schakelen. Al die wisselende systemen vallen op de Wattbike te simuleren en daarmee ook goed te trainen, en dat is precies wat we komende week gaan doen.

Een veel voorkomende situatie is dat er tijdens of aan het einde van een duurinspanning er ook nog een anaerobe inspanning geleverd moet worden. Het voornaamste voorbeeld is een eindsprint tijdens een wedstrijd of finish boven op een berg. Maar ook een bordjessprint, de bolletjestrui pakken boven op een brug, of wanneer er een anaerobe inspanning geleverd moet worden bij een mooi Strava segmentje om vervolgens weer uit te zakken in een duurinspanning. Hierbij raas je door de verschillende energiesystemen waarbij de FTP (Functional Threshold Power) of omslagpunt een eerste drempel is die je tegen komt. Onder dit punt rijden komt in de praktijk overeen met een inspanning waar nog net geen ophoping van lactaat (melkzuur) in de spieren optreedt, waardoor je de intensiteit relatief lang kan volhouden. Je gebruikt dus vooral de aerobe systemen van het lijf met glycogeen en vetzuren als brandstof.

Wanneer je over dit punt gaat neemt de lactaat concentratie en CO2 afgifte toe en zal het lichaam exponentieel verzuren. Met als gevolg dat je de inspanning niet heel lang meer zal volhouden. Doorgaans wordt FTP dan ook gedefinieerd als: Het vermogen dat je gedurende een uur vol kunt houden en wordt uitgedrukt in watt of watt per kilogram lichaamsgewicht.

Bij rijden op ons FTP nemen we echter nog niet de maximale hoeveelheid zuurstof op. Dit geeft aan dat bij een inspanning boven het omslagpunt óók de aerobe energievoorziening nog doorstijgt en de verschillende systemen actief zijn! Wanneer we ons in deze zones begeven wordt er doorgaans een andere term aangehaald om de fitheid van de atleet te bepalen, de VO2max.

De blog gaat verder onder de afbeelding.


Afbeelding 2: Bauke Mollema, een renner uniek in zijn soort. Groot geworden tussen de bierkratjes in een studentenhuis in Groningen en tegenwoordig wereldkampioen en 5e in de afgelopen Giro d’Italia. Bauke is zo cool dat je per direct verkouden wordt als je hem ziet, al doet zijn rij stijl pijn aan je ogen. Verknocht aan zijn fiets en verknocht aan zijn sport is het fantastisch hem op de grenzen van zijn kunnen aan het werk te zien.

De VO2max of het maximale zuurstofopnamevermogen is het maximale volume (V) zuurstofgas (O2) dat het menselijk lichaam per tijdseenheid kan transporteren en metaboliseren bij lichamelijke inspanning. De waarde van de VO2max is een indicatie van iemands fysieke conditieniveau. De VO2max wordt uitgedrukt in een absolute waarde van aantal liters zuurstof per minuut (l/min) of een relatieve van aantal milliliters zuurstof per kilogram lichaamsgewicht per minuut (ml/kg/min). De laatste methode wordt vaak gebruikt om het uithoudingsvermogen van atleten onderling te kunnen vergelijken.

In vergelijking met de VO2max, ligt het FTP gemiddeld op ongeveer 78-85% van het pVO2max. Dit is het vermogen dat geleverd kan worden bij maximale zuurstofopname. Andersom kan dan gesteld worden dat het pVO2max bij ongeveer 118-128% van het FTP ligt. Door te trainen rond deze waardes, wordt het lichaam geprikkeld zich aan te passen aan de benodigdheden voor het leveren van vermogen op dit niveau.

Kortom, ons lichaam kent vele systemen, grenzen en mechanismes en hier bewust mee om gaan en gericht op trainen zorgt voor een progressie die steiler is dan de meeste klimpercentages in de Alpen.

 

 

Vind je dit ook een leuke training, maar nog geen lid? Volgende week organiseren we ook veel leuke trainingen. Doe een introductietraining en ervaar ook de meerwaarde van de WattCycling trainingen!