Vermogen vs. tijd (WattCycling buiten)

In de training van deze week staat pacing centraal, de kunst van het juist verdelen van je energie over een race of interval. Voor een race is het belangrijk om van tevoren na te denken hoe je het gaat benaderen. Dat is afhankelijk van de lengte en duur van de race, maar zelfs dan zijn er nog verschillende manieren om eraan te beginnen. Daarbij gebruik je eerdere ervaringen en je gevoel, maar kun je ook objectieve data zoals vermogens of racesnelheden gebruiken. Schaatsers op de 1500 m en hardlopers op de 800 m kiezen vaak voor een positieve split: volle bak erin vliegen en zo lang mogelijk volhouden. Ervaren marathonlopers kiezen daarentegen vaak voor een ietwat negatieve split, waarbij de tweede helft nét sneller wordt gelopen dan de eerste. Dit schuurt aan tegen een ‘even split’, een gelijkmatig tempo over de hele race. Het is in ieder geval belangrijk om niet te snel te starten en geen snelheid te verliezen richting het einde van de race.

Ga je naar buiten, dan hebben we hier een leuke training om buiten te gaan doen. Lees hier de achtergrondinformatie en de WattCycling column over het trainingsthema.

Vermogen vs. tijd

Om een race goed in te delen, moet je weten dat er drie energiesystemen actief zijn in het lichaam. Het ATP-CP-systeem is in feite de steekvlam die bij korte explosieve inspanningen voor snelle energie zorgt, zonder dat daarvoor zuurstof nodig is. De anaerobe glycolyse heeft ook geen zuurstof nodig, maar levert iets minder energie. Het voordeel is dat je het wat langer volhoudt, maar het nadeel dat er verzuring gaat optreden en de energielevering dus niet eindeloos is. Gelukkig is er ook nog het aerobe systeem op basis van zuurstof, wat bij lange duurinspanningen de overhand heeft maar de minste energie oplevert. In de praktijk zijn alle systeem continu actief; afhankelijk van de lengte en intensiteit van de inspanning zal echter één van deze systemen dominanter zijn. In het geval dat je een interval/race goed wilt benaderen, zul je dus de juiste (combinatie) energiesystemen moeten aanspreken om dit tot een goed einde te brengen. De beschikbare hoeveelheid energie zal goed verdeeld moeten worden over de inspanning. Dat is wat we deze training gaan oefenen.

WattCycling buitentraining

Begin de training altijd met een goede warming up. Rij minstens een kwartier goed warm en rij in die tijd naar een locatie waar je een korte ronde of eventueel een stuk heen en weer kunt rijden van 1-2 km. Doe in dit kwartier nog vier intervallen van ongeveer 20 seconden als een submaximale sprint. Je zet dus even flink aan, maar het voelt nog niet als een maximale krachtsinspanning.

In de kern van deze training worden vier intervallen van afnemende lengte gedaan. Bij het eerste interval rijd je vier rondes over het door jou gekozen parcours. Benader dit net als de warming-up als een submaximale inspanning. Het verschil is dat deze inspanning niet 20 seconden duurt, maar enkele minuten. Het aerobe energiesysteem heeft hierbij de overhand, dus het moet voelen alsof je dit nog wel enige tijd vol kunt houden. Probeer de intensiteit gedurende de hele inspanning constant te houden. Met een vermogensmeter kun je dat goed in de gaten houden, maar misschien is het gevoel in dit geval nog wel het belangrijkst. De hartslag kan ook een goede maatstaf zijn, maar zal gedurende de eerste ronde nog tijd nodig hebben om te stijgen. De latere rondes zal deze zoveel mogelijk constant moeten blijven en onder het omslagpunt zitten. Na vier rondes klok je de tijd, zodat je deze later in de training kunt vergelijken. Rij vervolgens één ronde rustig door als herstel.

Het tweede interval is het zaak om de intensiteit iets op te schroeven, omdat de lengte van het interval afneemt naar drie rondes. Binnen het interval moet de intensiteit echter weer min of meer gelijk blijven. Klok opnieuw de tijd en controleer of je per ronde inderdaad sneller bent gegaan. Ook nu neem je weer één ronde als rustig herstel en voer vervolgens nog het derde interval met twee rondes en het laatste interval met één ronde uit volgens hetzelfde principe. Richting het laatste interval zul je merken dat de levering van energie langzaam richting de anaerobe glycolyse verschuift. Je bent in staat om een inspanning waarbij de benen verzuren gedurende het hele interval vol te houden, maar ook nu is het aerobe systeem nog actief.

Controleer achteraf of je inderdaad elk interval sneller hebt kunnen uitvoeren. In het geval van vermogens- of hartslagdata kun je ook kijken of deze inderdaad ieder interval is toegenomen. Hou er bij de kortere intervallen wel rekening mee dat de hartslag even de tijd nodig heeft om te stijgen. Misschien is de maximale hartslag dan een betere maat dan de gemiddelde hartslag. Was je daarnaast goed in staat om de intensiteit binnen het interval constant te houden? Probeer het gevoel dat je bij deze inspanningen had mee te nemen naar toekomstige trainingen of races.

De cooling down is een belangrijk onderdeel van de training. Het is de bedoeling om op lagere intensiteit en souplesse de hartslag weer te laten zakken en alvast te beginnen met actief herstel voor een volgende training. Houd minimaal 10’ aan voor de cooling down en fiets in deze tijd rustig naar huis.