Wat is de MaxRamp test?
De MaxRamptest is de ‘gouden test standaard’ als het aankomt op het achterhalen van je Maximum Minute Power (MMP) en Maximum Heart Rate (MHR). Het doel van de Ramptest is om je fysieke capaciteiten in kaart te brengen om daar vervolgens de persoonlijke trainingszones – zowel voor hartslag als vermogen – aan te relateren.
Het bepalen van deze MMP en MHR, en daarmee het bepalen van je trainingszones, is essentieel voor het effectief kunnen trainen bij WattCycling.
De stapsgewijze MaxRamp test begint met een lage startwaarde (50Watt) die voor iedereen gemakkelijk uit te voeren is. Per minuut bouwt de intensiteit op in stappen van 25 watt voor mannen en 20 watt voor vrouwen. Elke minuut dient zo dicht mogelijk bij het aangegeven streefvermogen getrapt te worden en dit gaat door tot ‘maximale inspanning’.
Het hoogst behaalde gemiddeld vermogen over een minuut wordt Maximal Minute Power genoemd (MMP). De maximaal behaalde hartslag tijdens de test wordt Maximal Heart Rate genoemd (MHR). Aan de hand van percentages van deze waardes worden automatisch je trainingszones bepaald en kan het grote trainingsfestijn beginnen.
Deze blog gaat verder onder de afbeelding.
Figuur 1: Bij WattCycling werken we met hartslag – & wattage zones percentueel afgeleid van de MHR en MMP. Meer informatie over deze zones is hier te vinden.
Het mooie aan deze test is dat je het niet ‘fout’ kunt doen. Het is een nulmeting die als basis dient voor alles wat er komen gaat.
Waarom doen we de MaxRamp test bij WattCycling?
Waar de een heeft door getraind en de Strava KOM’s en pr’s aaneen heeft geregen, heeft de ander misschien wel iets te veel vakantie genomen. In beide gevallen is het lang geleden dat de laatste ijking gedaan is. Door (gebrek aan) training verandert je lichaam en daarmee ook deze waardes. Door goede training én genoeg herstel veranderen deze waardes in de goede richting: omhoog. Om deze progressie naast te voelen ook goed te kunnen zien is het handig deze in waardes uit te drukken.
De MaxRamp test staat centraal bij alle WattCycling trainingen, omdat dit een eenvoudige en doeltreffende test is. Het is een uithoudingsvermogen test die vooral iets zegt over het aerobe energiesysteem, waar in de laatste paar stappen ook het anaerobe energiesysteem aangesproken wordt.
Door het stapsgewijze karakter van deze test is er geen risico op een verkeerde indeling van de test met alle risico’s van ‘opblazen’ van dien. Iets wat nogal eens gebeurt bij een 3 minuten-test. Bij een 20 minuten FTP-test speelt naast opblazen ook het ‘te voorzichtig’ starten een rol wat kans geeft op een resultaat dat niet representatief is. Ook dit risico wordt door de aangegeven kleine stappen van de MaxRamp test vermeden.
Deze blog gaat verder onder de afbeelding.
Figuur 2: Ondanks de lage startwaardes en het stapsgewijze karakter zullen de laatste minuten van deze MaxRamp test toch pittig aanvoelen. Dit is absoluut de bedoeling en blijft vooral zo lang mogelijk trappen.
Kortom; ook al heb je deze test al eens eerder gedaan, dit is toch het moment op opnieuw te testen en om aan de hand van adequate waardes en zones de winter in te duiken!
Vind je dit ook een leuke training, maar nog geen lid? Volgende week organiseren we ook veel leuke trainingen. Doe een introductietraining en ervaar ook de meerwaarde van de WattCycling trainingen!
