Wat kan je met FTP?

Altijd in de war over drempelwaardes en FTP? In dit blog leg ik uit wat FTP is en hoe dit magische getal essentieel is in je training.

Van inspanningsfysiologen tot baanwielrenners en van triatleten tot roeiers; allen zijn het er over eens dat de gouden combinatie van techniek met vermogen (watt), cadans (rpm) en hartslag (hrm) de Wattbike maakt tot het perfecte instrument voor een effectieve training. Mits je het goed gebruikt natuurlijk. Lekkere ingrediënten zijn immers ook geen garantie voor een lekkere muesli reep kan ik uit eigen ervaring vertellen.

Het snot voor de ogen trappen is één, maar optimaal trainen op de juiste intensiteit is twee. Het effectief trainen op deze gestructureerde manier gaat hand in hand met het vaststellen van referentiewaardes en zones. Een belangrijke rol hierin is weggelegd voor de Functional Threshold Power oftewel ’FTP’. Een term die tijdens de WattCycling trainingen regelmatig rond de oren geslingerd worden. Maar wat is FTP nou eigenlijk en wat kun je ermee?

Wat is FTP?

In het wielrennen is de zogenaamde MLSS (maximum lactate steady state) oftewel het omslagpunt een belangrijke referentiewaarde. Dit is een intensiteit, geduid als vermogen, hartslag of gevoel, waarbij het lijf nog net in een steady state functioneert tijdens inspanning.

Dit komt in de praktijk overeen met een inspanning waar nog net geen ophoping van lactaat (melkzuur) in de spieren optreedt, waardoor je de intensiteit relatief lang kan volhouden. Je gebruikt dus vooral de aerobe systemen van het lijf met glycogeen en vetzuren als brandstof.

Wanneer je over dit punt gaat neemt de lactaat concentratie en CO2 afgifte toe en zal het lichaam exponentieel verzuren. Met als gevolg dat je de inspanning niet heel lang meer zal volhouden.

Wanneer je deze intensiteit van het omslagpunt koppelt aan, in dit geval vermogen, maak je de intensiteit meetbaar en daarmee ‘functioneel’.

Doorgaans wordt FTP gedefinieerd als: Het vermogen dat je gedurende een uur vol kunt houden en wordt uitgedrukt in watt of watt per kilogram lichaamsgewicht.

Hoe bepaal ik mijn FTP?

Laat duidelijk zijn dat FTP een veranderlijk punt is en dus continue verandert. Door specifiek en effectief te trainen zal je FTP hoger komen te liggen, maar door vermoeidheid, ziekte, gebrek aan training, overtraining, slecht eten, etc. kan het ook weer verminderen. Het is daarom goed om je FTP meerdere keren per jaar te testen.

Dankzij de moderne vermogensmeters kan je FTP vrij nauwkeurig ingeschat worden ‘in het veld’. Dit heeft geleid tot een ware (r)evolutie in het trainen. Nu is het echter voor velen lastig om 1 uur voluit te gaan in een training of wedstrijd. Verkeer, stoplichten en strakke trainingsschema’s maken het er ook niet makkelijker op. Gelukkig is daar de Wattbike en zijn er vuistregels om de FTP in te schatten bij kortere inspanningen!

Zo heeft de 20 minuten test waarbij het FTP gelijk is aan 0,925 x het vermogen (in watt/kg) de laatste jaren in populariteit gewonnen. Of 0,88 x het vermogen gedurende 10 minuten (in watt/kg). Zelfs 70% van de MMP (Maximum Minute Power) komt af en toe voorbij. Bij WattCycling doen we deze test regelmatig tijdens de WattCycling trainingen. Bij sommige locaties kan deze test ook gecombineerd worden met een aanvullende inspanningstest en metingen als zuurstofverbruik en lactaatproductie waardoor een meer volledig inzicht wordt verkregen in je conditie en prestatievermogen.

Wat zegt mijn FTP eigenlijk?

Het zit een beetje in de natuurlijke drang van de mens om te streven naar ‘meer van alles’. Maar wat betekent een hogere FTP eigenlijk? Meer uithoudingsvermogen? Snellere sprints een heuveltje op? Of is het daadwerkelijk meer van alles?

Wanneer ik plotseling 420 watt wegtrap op mijn FTP in plaats van mijn normale 400 Watt, hoeft dit zeker niet te betekenen dat ik opeens heel hard ga op korte steile klimmetjes, of direct harder kan sprinten.. maar dit betekent wel dat mijn FTP significant is verbeterd waardoor ik voortaan niet meer hoef te sprinten omdat ik nu solo à la Niki Terpstra naar de finish kan rijden. In andere woorden; FTP is de fundering voor meerdere specifieke fietsvormen en de basis voor een niveau omhoog.

Zo nu en dan geven de echte pro’s een kijkje in hun vermogens, en die zijn werkelijk om te smullen. Zo werd Wout van Aert, veldrijder annex wegrenner en fervent liefhebber van FTP trainingen, dit voorjaar tot ieders verbazing 3e in de Strada Bianchi. Na een goede 5 uur, 186 km door Toscane, waarvan zeker 65 km op onverharde wegen en meer dan 3500 hoogtemeters kwam Wout over de finish met een gemiddeld wattage van 363 watt. Goed voor zo’n 5.1 watt/kg! Een mooi voorbeeld van hoe zijn FTP trainingen voor het veldrijden zich ook uitbetalen op de weg.

De blog gaat verder onder de afbeelding.

Het mag duidelijk zijn dat je FTP een waanzinnig interessante waarde is en een goede indicator is voor je vorm op een bepaald moment. Maar hoe kunnen wij onze FTP naar een nieuw niveau tillen?

Hoe breng ik mijn FTP naar ’The Next Level’?

Om te kunnen bepalen wat je allemaal kunt met je eigen FTP waarde is het belangrijk om eerst onderscheid te maken tussen factoren waar je wel wat aan kan veranderen, en factoren waar je helaas geen invloed op hebt.

Geen invloed

• Aanleg (wil je een goede renner worden, kies je ouders zorgvuldig…)
• Geslacht (mannen hebben gemiddeld een 10% hogere FTP (W/kg) dan vrouwen)
• Leeftijd (je FTP neemt circa 0,5-1,0% per jaar af na je 35e)

Wel invloed

• Training (je FTP kan circa 5-25% stijgen door training)
• Gewicht (FTP is omgekeerd evenredig met gewicht)

Training
Door specifiek interval trainingen te doen op sub-drempel en op drempelniveau stapel je de tijd dat je rond en over je FTP aan het rijden bent. Dit zijn simpelweg de twee beste manieren om je FTP te verhogen. Op deze manier is de training goed vol te houden en verschrikkelijk effectief! Er zitten gedurende het jaar vele (verkapte) drempeltrainingen in het WattCycling programma waarbij je na +- 3 maanden duidelijk verschil gaat merken, zien en voelen in je FTP.

Gewicht
Een recent voorbeeld van de invloed van gewicht is Tom Dumoulin. De Vlinder van Maastricht is sinds de Giro d’Italia iets meer dan één kilogram afgevallen en trapt deze Tour de France hetzelfde vermogen bij eenzelfde hartslag als tijdens de Giro. Hiermee is zijn vermogen per kg verbeterd, en volgens Tom zelf de reden dat hij minder moeite heeft op de wat steilere klimmen in de Pyreneeën.

Bedenk dat bij wereldtoppers als Dumoulin, Nibali, Froome de FTP ligt in de orde van 6,4Watt/kg. Iets waar wij als normale stervelingen, hoe hard we ook trainen, alleen maar van kunnen dromen. Onderstaande tabel geeft dit duidelijk weer.

De blog gaat verder onder de tabel.

Kortom; FTP is erg handig om de algemene vooruitgang in beeld te brengen en een essentiële waarde in het effectief trainen op de fiets of Wattbike. Al is het maar om in te schatten hoe lang je hoe hard kan rijden zonder de man met de hamer tegen te komen. Blijf dit een paar keer per jaar testen, in combinatie met hartslag, om adequate zones te bepalen en het meeste plezier uit jezelf en je fiets te halen!

Bij WattCycling doen we 80 minuten trainingen op de Wattbike in je persoonlijke trainingszones vermogen en hartslag om je (fiets)conditie én traptechniek te verbeteren. We hebben locaties door het hele land. Wil je dit ook een keer proberen? Volgende week organiseren we veel leuke WattCycling trainingen. Doe een introductietraining en ervaar ook de meerwaarde van de WattCycling trainingen!