WattCycling buiten: Aero is everything

Vandaag staat er een techniektraining op het programma. De kern van deze training staat in het teken van fietsen in de tijdrithouding met een goede techniek (voetpositie en lichaamshouding) bij verschillende cadans. Spieren raken gewend aan een bepaalde streksnelheid en het is goed om zowel op hoge als lage cadans je vermogen op een goede manier kwijt te kunnen. Daarnaast is het doel om te kijken bij welke cadans je voorkeur ligt.

Ga je naar buiten, dan hebben we hier een leuke training om buiten te gaan doen. Lees hier de achtergrondinformatie en de WattCycling column over het trainingsthema.

Aero is everything

Tijdens een triatlon of tijdrit wordt er meestal in tijdrithouding gereden. Dat betekent zo aerodynamisch mogelijk waarbij nog steeds goed vermogen geleverd kan worden. Door het bovenlichaam lager en vlakker te plaatsen is er sprake van minder luchtweerstand. Luchtweerstand neemt toe met het kwadraat van de snelheid, dus is extra belangrijk wanneer er hard wordt gereden zoals in een tijdrit of triatlon. Manieren om de luchtweerstand te verlagen zijn een kleiner oppervlak (lage houding) en een zo gestroomlijnd mogelijke vorm (tijdritfiets, dichte wielen, tijdrithelm, snelpak). Vandaag zullen we aandacht besteden aan het leveren van vermogen in de tijdrithouding, want ‘aero is everything’. Daar zit echter een keerzijde aan, want bij een (te) lage houding verlaagt het te leveren vermogen en daalt ook het comfort. Met name bij langere tijdritten en triatlons is het ook van groot belang dat het vermogen de gehele inspanning geleverd kan blijven worden. Aero is dan dus niet everything, maar altijd een balans tussen weinig weerstand, goed vermogen kunnen leveren en comfort.

WattCycling buitentraining

Begin de training altijd met een goede warming up. Rij minstens een kwartier goed warm. Doe in dit kwartier drie intervallen van een minuut rond je omslagpunt. Doe deze oefening drie keer bij een verschillende cadans van hoog tot laag. Zo oefen je alvast op het leveren van vermogen bij verschillende cadans, wat ook in de kern terug gaat komen. Eventueel doe je deze oefening alvast in de tijdrithouding of met de handen onderin de beugels, maar dit mag je ook voor de kern van de training bewaren.

De kern van deze training bestaat uit vijf intervallen van 5 minuten. Deze intervallen voer je uit in de tijdrithouding als je een tijdritfiets of opzetstuur hebt. Anders probeer je zo aerodynamisch mogelijk met de handen onderin de beugels te zitten. Elk van deze blokjes wordt gereden op een constant vermogen net onder of op het omslagpunt. Rij ieder interval telkens op een lagere cadans om te achterhalen waar je ideale cadans ligt. Begin bij 100-110 RPM en laat dit ieder interval ongeveer 10 RPM zakken. Bedenk voor jezelf tijdens de uitvoering waar je voorkeur ligt. Gevoel is hierbij de belangrijkste overweging, maar je kunt ook naar een verschil in hartslag kijken. Bij een hogere hartslag moet het cardiovasculaire systeem over het algemeen harder werken, terwijl bij een lagere hartslag de beenspieren zwaarder belast worden. Tussen de intervallen door heb je 5 minuten hersteltijd. Bij het laatste interval is de cadans vrij, zoek daarbij naar je eigen voorkeurscadans.

Hou tijdens de uitvoering je bovenlichaam zo stil mogelijk en hou dit vast bij verschillende cadans. Bij lagere cadans is dit over het algemeen gemakkelijker dan bij hoge cadans, maar ‘te’ laag kan ook voor een schokkend bovenlichaam zorgen. Achteraf kun je kijken of de techniek vast te houden was bij verschillende cadans, maar ook bij welke cadans je bij voorkeur je vermogen levert. Naast deze persoonlijke voorkeur dient er ook rekening gehouden te worden met de lengte van de inspanning. Bij een kortere inspanning zal de voorkeurscadans in verhouding hoger liggen dan bij fietsonderdeel tijdens een Ironman.

De cooling down is een belangrijk onderdeel van de training. Houd minimaal 10 minuten aan voor de cooling down. Fiets vooral op souplesse met weinig weerstand, zodat de hartslag ook langzaam daalt.