WattCycling Buiten: Harrie Lavreysen

In de training van deze week staat kracht centraal. Het doel is kennis te maken met krachttraining op de fiets en fysiek ‘krachtiger’ te worden. Het verbeteren van vermogensleverantie van spieren is streksnelheid-specifiek. Dat betekent dat je misschien veel vermogen kunt leveren bij een hoge cadans, maar dat dit niet automatisch ook geldt op een lagere cadans. Daarom is het goed om ook de lage toeren aan bod te laten komen. Bij deze lage cadans ben je beter in staat om continu druk te blijven houden; hiermee ben je dus meer en andere spieren/spiervezels aan het inzetten dan als je louter op hoge cadans traint. Om deze grote kracht te leveren moet de verbinding tussen de benen (de core) ook sterk zijn. Je zult een extra belasting van de onderrug merken, maar de buikspieren dienen ook goed gebruikt te worden. Door hier bewust aandacht aan te schenken, train je niet alleen de benen maar ook deze regio’s. Win-win! Een krachtige fietstred komt van pas bij een helling van 10% maar ook bij windkracht 7 tegen in de polder.

Wil je deze week buiten trainen? Dan hebben we hier een leuke training om buiten te gaan doen.

Harrie Lavreysen

Harrie Lavreysen deed als junior aan BMX, een tak van fietsen waarin hij zich driemaal tot Nederlands kampioen kroonde en bovendien ook drie keer Europees kampioen werd. De BMX-sport staat echter bekend om zijn vele én zware valpartijen. Het noodlot sloeg ook bij Lavreysen toe. Na al vele schouderblessures te hebben gehad, zorgde een nieuwe blessure ervoor dat zijn behandelend artsen hem afraadden verder te gaan met deze sport. In 2015 maakte hij de overstap naar het baansprinten en inmiddels werd hij zesmaal wereldkampioen, waarmee hij recordhouder is in Nederland. Ook werd hij driemaal Europees kampioen.

Krachttraining wordt veel gedaan door baansprinters zoals Harrie; geblokte kerels en dames die hoge vermogens wegtrappen. Ze zijn overigens ook in staat om op hoog toerental te fietsen, uiteindelijk is het zaak om de kracht opgedaan in het krachthonk om te zetten naar effectieve krachtleverantie op de fiets. Niet enkel in het baanspinten wordt krachttraining gedaan. Ook duurrenners op de baan en wegwielrenners doen veelal krachttraining, renners die op relatief lage toeren en met krachtige halen, staand steile klimmetjes aanvallen.

Vandaag doe je een krachttraining óp de fiets en sla je twee vliegen in één klap: je doet kracht op en het is direct specifiek. Daarbij moet wel het ‘uiterste’ opgezocht worden. Je gaat dus bij een extreem lage cadans fietsen zoals de baanrenners met een groot verzet toch in mum van tijd op snelheid willen zijn. Zij kunnen niet schakelen en hun verzet moet ook geschikt zijn om 70 km/h te kunnen fietsen.

WattCycling buitentraining

Rij eerst rustig een kwartier goed warm en rij in die tijd naar een locatie waar je een heuvel of brug op kunt fietsen. Doe in dit kwartier drie blokjes van ongeveer een minuut waarbij je op hoge cadans en wat hogere intensiteit fietst totdat je de verzuring in je benen begint te voelen. De lage cadans bewaar je nog even voor de kern van de training.

In de kern van deze training worden twee blokken van zes korte intervallen van ongeveer 30 seconden heuvelop gedaan, waarbij je tussendoor telkens 3 minuten herstel hebt. Met die 30 seconden simuleer je vandaag het startgedeelte, nagenoeg vanuit stilstand. Dat betekent dat je heuvelop stevig mag aanzetten en het bijna als maximale sprint mag uitvoeren. Het zal misschien even zoeken zijn naar een weerstand die geschikt is voor deze inspanning, maar je mag hoog inzetten en in ieder geval voor het buitenblad kiezen. Tussen de intervallen door kun je het gewenste verzet wat finetunen. Een sterke core is van groot belang vandaag om de grote plaat rond te kunnen krijgen.

Het eerste blok van zes intervallen doe je vanuit het zadel. Je kunt eventueel kort uit het zadel komen om een beetje op gang te komen maar kom zo snel mogelijk weer zitten. Na de eerste zes rij je even een extra rondje van ongeveer 10 minuten om bij te komen van de inspanningen. In het tweede blok van zes intervallen blijf je de volledige 30 seconden staan. Je zult nu nog duidelijker merken hoe belangrijk een sterke core is om jezelf in beweging te krijgen heuvelop.

De cooling down is een belangrijk onderdeel van de training. Het is de bedoeling om op lagere intensiteit en souplesse de hartslag weer te laten zakken en alvast te beginnen met actief herstel voor een volgende training. Houd minimaal 10 minuten aan voor de cooling down en fiets in deze tijd rustig naar huis.