WattCycling Thuis: Il Pirata (buitentraining)
De Giro d’Italia wordt inmiddels voor de 104e keer gereden. De Giro begon op zaterdag 8 mei met een tijdrit en finisht op zondag de 30e eveneens met een tijdrit. Tussendoor staan er in totaal 3.479,9 kilometer met 47.000 hoogtemeters op het menu. Er staan onder andere etappes over de prachtige strade bianche in Toscane en de beruchte Monte Zoncolan op het programma. Voor deze training duiken we de geschiedenis van de Giro in, naar het jaar 1999. Marco Pantani verdedigde zijn titel van een jaar eerder en ging ook dat jaar soeverein aan de leiding in de roze trui totdat het noodlot toesloeg. Na de 20e etappe werd hij uit koers genomen door een te hoog hematocrietgehalte.
Il Pirata
Het Italiaanse wielrennen kent vele helden en nog veel meer heldenverhalen. De namen van Michele Bartoli, Mario Cipollini, Francesco Casagrande, Stefano Garzelli en Gilberto Simoni klinken als een lekkere pastasaus en zijn net zo verankerd in de Italiaanse cultuur als pasta en limoncello. Één renner die meer gedenkplaten, standbeelden, boeken, documentaires, legendes, mythes en vraagtekens dan de rest achter zijn naam heeft staan, is Marco Pantani. In eerste instantie liefkozend ‘Het Olifantje’ (L’Elefantino) genoemd vanwege zijn enorme oren, maar als snel gedoopt tot Il Pirata, ‘De Piraat’, vanwege zijn korte lichaamslengte, kale hoofd met bandana, oorbel en het koersen met het mes tussen de tanden. De training van vandaag staat in het teken van deze man. Hij kon klimmen als geen ander en deed dat met een kenmerkende stijl: staand met handen in de beugels en op relatief zwaar verzet.
Het jaar 1999 moet het jaar worden dat hij zijn titels in de Giro en Tour soeverein zou gaan verdedigen. De 15e rit van de Giro lijkt er weinig aan de hand voor Pantani, tot hij op de slotklim materiaalpech krijgt. De ongeschreven wetten zijn dat concurrenten dat respecteren, maar een aantal renners waaronder Laurent Jalabert, een van zijn grootste concurrenten, kiest vol voor de aanval. Zonder ploegleidersauto in de buurt handelt Il Pirata het zelf koeltjes af en gaat samen met wachtende ploeggenoten op zoek naar zijn belagers. Pantani zal ze die dag stuk voor stuk pakken alsof ze stilstaan en die legendarische dag staat nog altijd in de boeken als snelste tijd ooit de Oropa klim op. Hij raffelt de klim af in 17:04 minuten, 23.55 km per uur.
WattCycling buitentraining
Begin de training altijd met een goede warming up. Rij minstens een kwartier goed warm en rij in die tijd naar een locatie waar je relatief rustig een heuvel of brug op kunt fietsen. Doe in dit kwartier drie blokjes van ongeveer een minuut waarbij je op hoge cadans en wat hogere intensiteit fietst totdat je de verzuring in je benen begint te voelen. De lage cadans bewaar je nog even voor de kern van de training.
In de kern van deze training worden twee blokken van tien intervallen van ongeveer 1 minuut heuvelop gedaan, waarbij je tussendoor telkens 1 minuut herstel hebt. Als er geen klim of brug in de buurt is, kun je de intervallen ook op een zwaar(der) verzet op het vlakke doen. We klimmen in een stevig tempo, zoals Pantani dat ook in de Giro van 1999 deed in de klim naar Oropa. Dat betekent dat je heuvelop stevig mag aanzetten en de benen langzaam mogen gaan verzuren. Het zal misschien even zoeken zijn naar een weerstand die geschikt is voor deze inspanning, maar je mag hoog inzetten en wellicht zelfs voor het buitenblad kiezen. Tussen de intervallen door kun je het gewenste verzet wat finetunen.
Rij de beklimmingen staand naar boven, met de handen onderin de beugels. Een sterke core is van groot belang vandaag om de grote plaat rond te kunnen krijgen en staand goed controle te houden over het bovenlichaam. Hou nadrukkelijk het bovenlichaam redelijk vlak (je gaat hard, aero), beweeg het lichaam evenveel naar links als naar rechts, laat de schouders en ellebogen enigszins losjes hangen en trek je voeten echt over hoogste punt heen.
Na de eerste tien keer rij je even een extra rondje van ongeveer 10 minuten om bij te komen van de inspanningen. In het tweede blok van tien intervallen herhaal je de oefening ondanks de toenemende vermoeidheid. Je zult nu nog duidelijker merken hoe belangrijk een sterke core is om jezelf in beweging te krijgen heuvelop.
De cooling down is een belangrijk onderdeel van de training. Houd minimaal 10 minuten aan voor de cooling down en fiets in deze tijd rustig naar huis. Fiets vooral op souplesse met weinig weerstand, zodat de hartslag ook langzaam daalt.
