WattCycling Buiten + video: In de ontsnapping

De afgelopen weken zijn de verschillende prachtige koersen ons om de oren gevlogen. Zowel het Italiaanse als het Belgische voorjaar heeft prachtige winnaars zoals Mathieu van der Poel, Kasper Asgreen, Annemiek van Vleuten en Marianne Vos opgeleverd, maar bovenal een verscheidenheid aan koersverlopen en manieren om de koers te winnen. Over het algemeen kan wel geconcludeerd worden dat na een (lange) solo over de streep komen toch de mooiste overwinningen oplevert, gevolgd door een zinderende sprint-a-deux zoals in de Ronde van Vlaanderen al twee jaar op rij. Om in zo’n positie te geraken is het nodig te ontsnappen aan het peloton. Daarvoor moet je op het juiste moment wegrijden, maar ook simpelweg de benen hebben om dat te doen. Deze korte krachtsexplosies oefen je in deze training. Het eerste deel van de training simuleert het ontsnappen uit een grotere groep of het telkens optrekken na een scherpe bocht. De tweede set simuleert het kop-over-kop rijden in een kleine groep die daadwerkelijk ontsnapt is.

Lees onder ook de video de training als blog variant, inclusief het programma.

Ga je naar buiten, dan hebben we hier een leuke training om buiten te gaan doen. Lees hier de achtergrondinformatie en de WattCycling column over het trainingsthema.

In de ontsnapping

In lokale koersen wordt er vaak over een relatief klein parcours gereden. Wanneer er veel bochten voorkomen, betekent dat dat er vaak opgetrokken moet worden. Ook een poging om uit een groep weg te rijden betekent dat de snelheid in korte tijd flink zal moeten toenemen. Optrekken kost veel vermogen, ga maar na op de benzineverbruikmeter in je auto als je optrekt vanaf het stoplicht. Tijdens deze training wordt dat enigszins gesimuleerd, waarbij we een duuroefening ook een behoorlijk anaeroob accent meegeven.

Als je eenmaal ontsnapt ben, is de kans groot dat je er dan niet in je eentje voor staat maar met een groep medevluchters bent. Er wordt in een groep die goed samenwerkt natuurlijk kop-over-kop gereden, waardoor de te leveren vermogens behoorlijk kunnen variëren. Zowel het ontsnappen als in een groep kop-over-kop wordt deze training nagebootst.

WattCycling buitentraining

Bedenk voor de training of je deze alleen of wellicht met z’n tweeën uitvoert. Zeker het tweede deel van de training is (nog) beter samen uit te voeren. Begin de training altijd met een goede warming up. Rij minstens een kwartier goed warm en rij in die tijd naar een locatie zonder veel verkeer waar je de intervallen goed kunt uitvoeren. Doe na dit kwartier nog vier korte inspanningen van 30 seconden boven je omslagpunt. Zo zoek je alvast het gevoel op dat later in deze training terug gaat komen.

In het eerste deel van deze training worden drie sets van 4 minuten gedaan. Binnen de sets van 4 minuten doe je telkens vier intervallen van 10 seconden. Deze 10 seconden zijn flinke versnellingen, waarbij je telkens behoorlijk aanzet. Zorg dat je van tevoren naar de juiste versnelling geschakeld hebt, want in de versnelling is er geen tijd meer om op te schakelen. Varieer wat met het verzet, zodat je de ene keer wat zwaarder en de andere keer wat lichter trapt. Zo kun je ook ontdekken op welk verzet jij het beste kunt versnellen. Na iedere sprint heb je 50 seconden om bij te komen. Na verloop van tijd gaat de vermoeidheid duidelijk een rol spelen, dus om de kwaliteit te waarborgen heb je na een set 2 minuten extra rust. Probeer die laatste versnelling dan nog net zo hard aan te gaan als de eerste! Als je deze oefening in tweetallen doet, probeer je om en om weg te rijden en spring je achter degene aan die zojuist is gedemarreerd.

In de tweede helft van deze training worden nog vijf intervallen van 4 minuten gedaan zonder rust tussendoor. Ieder blokje van 4 minuten wordt kop over kop gedaan, waarbij de eerste 2 minuten achter je trainingspartner gereden wordt en je vervolgens naar voren schuift. Op kop wordt (ruim) boven je omslagpunt gereden. Boven je omslagpunt betekent dat aan het einde van het interval de benen flink beginnen te verzuren, zodat je blij bent om weer in het laatste wiel te kunnen aanhaken. Alleen voer je dus vijf blokjes van 4 minuten direct achter elkaar uit, in tweetallen kun je mooi van positie doordraaien totdat je een totale inspanning van 20 minuten hebt gedaan.

De cooling down is een belangrijk onderdeel van de training. Het is de bedoeling om op lagere intensiteit en souplesse de hartslag weer te laten zakken en alvast te beginnen met actief herstel voor een volgende training. Houd minimaal 10 minuten aan voor de cooling down en fiets in deze tijd rustig naar huis.