WattCycling buiten + video: NK Tegenwind (buitentraining)

In de training van deze week staat kracht centraal. Het doel is kennis te maken met krachttraining op de fiets en fysiek ‘krachtiger’ te worden. Het verbeteren van vermogensleverantie van spieren is streksnelheid-specifiek. Dat betekent dat je misschien veel vermogen kunt leveren bij een hoge cadans, maar dat dit niet automatisch ook geldt op een lagere cadans. Daarom is het goed om ook de lage toeren aan bod te laten komen. Bij deze lage cadans ben je beter in staat om continu druk te blijven houden; hiermee ben je dus meer en andere spieren/spiervezels aan het inzetten dan als je louter op hoge cadans traint. Om deze grote kracht te leveren moet de verbinding tussen de benen (de core) ook sterk zijn. Je zult een extra belasting van de onderrug merken, maar de buikspieren dienen ook goed gebruikt te worden. Door hier bewust aandacht aan te schenken, train je niet alleen de benen maar ook deze regio’s. Win-win! Een krachtige fietstred komt van pas bij een helling van 10% maar ook bij windkracht 7 tegen in de polder.

Lees onder de video ook de training als blog variant, inclusief het programma.

NK Tegenwind

Het NK Tegenwindfietsen is een jaarlijks terugkerend open Nederlands Kampioenschap dat plaatsvindt bij storm (windkracht 7 of hoger) sinds 2013. Deelnemers moeten op een gewone fiets met terugtraprem 8,5 kilometer tegen de wind in fietsen. Er wordt een mooi compleet evenement van gemaakt, met stormbestendige tribunes, een ‘kots-area’ voor als deelnemers klaar zijn en een heus stormorkest. Maar in de basis gaat het natuurlijk om heel hard trappen, met heel veel weerstand. Vorig jaar werd het NK georganiseerd toen storm Ciara met 9 Beaufort over Nederland trok. Dat leidde er uiteindelijk toe dat er onveilige omstandigheden ontstonden, waardoor de wedstrijd voortijdig afgebroken moest worden. Dit jaar vond het evenement door corona helaas geen doorgang.

Vandaag doe je een krachttraining óp de fiets en sla je twee vliegen in één klap: je doet kracht op en het is direct specifiek. Daarbij moet wel het ‘uiterste’ opgezocht worden. Je gaat dus bij een extreem lage cadans fietsen, lager dan je normaliter zou doen. Je rijdt waarschijnlijk dan wel niet op een stadsfiets, maar toch gaan we dat gevoel van een vast verzet opzoeken. Het voelt misschien aan als stoempen op de fiets, maar toch is het belangrijk een gevoel van controle te houden en de oefeningen goed uit te voeren.

WattCycling buitentraining

Begin de training altijd met een goede warming up. Rij minstens een kwartier goed warm en rij in die tijd naar een locatie waar de wind zoveel mogelijk vrij spel heeft en je (minimaal) 5 minuten tegen de wind in kunt rijden. Doe in dit kwartier drie blokjes van ongeveer een minuut waarbij je op het buitenblad een wat hogere intensiteit fietst totdat je de verzuring in je benen begint te voelen. Zorg dat de cadans wat lager ligt dan je normaal gewend bent.

In de kern van deze training worden vijf intervallen verreden van 5 minuten, bij voorkeur tegen de wind in. Er wordt de eerste twee relatief rustig begonnen onder het omslagpunt. Schakel naar het buitenblad en kies een vast verzet waarbij je ongeveer 50 RPM fietst. Dat is heel laag en voelt waarschijnlijk ongemakkelijk, maar dat is juist de bedoeling bij een krachttraining. Na ieder interval heb je 5 minuten herstel, die je bij voorkeur op souplesse met de wind in de rug terug fietst. Bij het derde en vierde interval gaat het te trappen vermogen omhoog naar een niveau rond het omslagpunt, waarbij je net niet verzuurt. Daarmee gaat de snelheidscomponent (cadans) van het te leveren vermogen ook omhoog, aangezien de fiets bij het NK Tegenwind een vast verzet (weerstand) heeft. De manier om meer vermogen te leveren is dus een hogere cadans te gaan rijden. Door de grote weerstand blijft deze cadans echter relatief laag, rond de 60 RPM. Het laatste interval hou je nog steeds hetzelfde verzet aan, maar ga je volle bak. De cadans gaat nog wat verder omhoog en zal rond de 70 RPM zijn, succes!

De cooling down is een belangrijk onderdeel van de training. Het is de bedoeling om op lagere intensiteit en souplesse de hartslag weer te laten zakken en alvast te beginnen met actief herstel voor een volgende training. Houd minimaal 10 minuten aan voor de cooling down en fiets in deze tijd rustig naar huis.