WattCycling buiten (+video): De dubbele hamburger
In de training van deze week doen we intervallen. Bij een intervaltraining verdeel je een training in verschillende stukken, waarin je periodes van rustig bewegen op lage intensiteit afwisselt met korte periodes van explosieve of intensieve beweging. Na een korte inspanning daalt de intensiteit van de beweging zodat het lichaam weer (gedeeltelijk) kan herstellen. Deze cyclus herhaalt zich een aantal malen om het gewenste trainingseffect te bereiken. Door intervaltraining kun je in korte tijd een hoog trainingsrendement behalen. Door de afwisseling in intensiteit kan er een deel anaerobe arbeid worden geleverd. Het vermogen tijdens de intensieve delen zal boven het vermogen liggen dat op basis van aerobe inspanning geleverd kan worden. Daarmee wordt er naast een aerobe prikkel ook een anaerobe prikkel gegeven.
Lees onder de video ook de training als blog variant, inclusief het programma.
Wil je deze week buiten trainen? Dan hebben we hier een leuke training om buiten te gaan doen. Lees hier de achtergrondinformatie en de WattCycling column over het trainingsthema.
De dubbele hamburger
Wat heeft een hamburger met wielrennen te maken? Niet zoveel zou je zeggen, al zeker niet met een gestructureerde intervaltraining. Niets is echter minder waar in dit geval. Bekende intervaltrainingen zijn ‘over-unders’ en ‘30/30s’. Bij de eerste worden intervallen net onder het omslagpunt afgewisseld met (korte) inspanningen daar net boven. De gemiddelde intensiteit ligt hoog, maar door de afwisseling ben je in staat regelmatig anaerobe inspanningen te leveren en daardoor een groter trainingseffect te bereiken dan met een constante inspanning net onder je FTP. De laatste vorm bestaat zoals de naam doet vermoeden uit 30 seconden (hoog)intensieve inspanning, afgewisseld met 30 seconden hersteltijd. Doordat het herstel hier ook echt rustig is, ben je in staat om over 30 seconden telkens een flinke inspanning te leveren en flink de verzuring in te gaan uiteindelijk. De dubbele hamburger combineert deze twee trainingen. De ‘over-unders’ zijn het broodje, dat wat extra smaak krijgt door een pittige en krachtige burger. Twee zelfs in dit geval, dus geniet er maar dubbel van!
WattCycling buitentraining
Begin de training altijd met een goede warming up. Rij minstens een kwartier goed warm en rij in die tijd naar een locatie zonder veel verkeer waar je de intervallen goed kunt uitvoeren. Dit kan een ronde zijn van een paar kilometer, maar een stuk langs het kanaal voldoet bijvoorbeeld ook prima. Doe in dit kwartier vier keer 30 seconden op wat hogere intensiteit zodat je de verzuring in je benen begint te voelen. Varieer wat met de cadans, want in de praktijk ben je ook niet altijd goed geschakeld op het moment dat je moet versnellen.
In de kern van deze training worden vier sets van wisselende lengte gedaan, waarbij je tussendoor telkens 5 minuten herstel hebt. De eerste en laatste set zijn het broodje, de basis van 10 minuten waartussen de burgers tot hun recht moeten komen. Dat zijn relatief lange blokken, waarbij je het grootste deel net onder het omslagpunt (je FTP) fietst en dus niet verzuurt. Na telkens 2 minuten op die intensiteit versnel je 30 seconden naar een niveau dat net onprettig wordt aan het einde, iets boven je omslagpunt. Na vier van die intervallen zit het blok van 10 minuten erop en is er 5 minuten herstel. Nu is het tijd voor twee burgers van 5 minuten. Binnen die 5 minuten wissel je 30 seconden flinke inspanning af met 30 seconden herstel. Deze inspanning zijn echt nog een slagje intensiever dan tijdens het broodje, de smaak komt tenslotte van de burger. Voel de inspanning op gevoel aan en zorg ervoor dat de laatste van vijf herhalingen nog steeds krachtig genoeg is. Uiteindelijk sluit je weer af met een broodje van 10 minuten. Nu is het zaak om de vermoeide benen aan het werk te zetten en de hamburger tot de laatste hap goed te laten smaken!
De cooling down is een belangrijk onderdeel van de training. Het is de bedoeling om op lagere intensiteit en souplesse de hartslag weer te laten zakken en alvast te beginnen met actief herstel voor een volgende training. Houd minimaal 10 minuten aan voor de cooling down en fiets in deze tijd rustig naar huis.
