WattCycling buiten (+ video): De perfecte pacer

In de training van deze week staat pacing centraal, de kunst van het juist verdelen van je energie over een race of interval. Voor een race is het belangrijk om van tevoren na te denken hoe je het gaat benaderen. Dat is afhankelijk van de lengte en duur van de race, maar zelfs dan zijn er nog verschillende manieren om eraan te beginnen. Daarbij gebruik je eerdere ervaringen en je gevoel, maar kun je ook objectieve data zoals vermogens of racesnelheden gebruiken. Schaatsers op de 1500 m en hardlopers op de 800 m kiezen vaak voor een positieve split: volle bak erin vliegen en zo lang mogelijk volhouden. Ervaren marathonlopers kiezen daarentegen vaak voor een ietwat negatieve split, waarbij de tweede helft nét sneller wordt gelopen dan de eerste. Dit schuurt aan tegen een ‘even split’, een gelijkmatig tempo over de hele race. Het is in ieder geval belangrijk om niet te snel te starten en geen snelheid te verliezen richting het einde van de race.\

Lees onder de video ook de training als blog variant, inclusief het programma.

Wil je deze week buiten trainen? Gebruik dan uiteraard je gezonde verstand en houd ook goed alle richtlijnen en aanbevelingen aan. Ga je naar buiten, dan hebben we hier een leuke training om buiten te gaan doen. Lees hier de achtergrondinformatie en de WattCycling column over het trainingsthema.

De perfecte pacer

Om een race goed in te delen, moet je weten dat er drie energiesystemen actief zijn in het lichaam. Het ATP-CP-systeem is in feite de steekvlam die bij korte explosieve inspanningen voor snelle energie zorgt, zonder dat daarvoor zuurstof nodig is. De anaerobe glycolyse heeft ook geen zuurstof nodig, maar levert iets minder energie. Het voordeel is dat je het wat langer volhoudt, maar het nadeel dat er verzuring gaat optreden en de energielevering dus niet eindeloos is. Gelukkig is er ook nog het aerobe systeem op basis van zuurstof, wat bij lange duurinspanningen de overhand heeft maar de minste energie oplevert. In de praktijk zijn alle systeem continu actief; afhankelijk van de lengte en intensiteit van de inspanning zal echter één van deze systemen dominanter zijn. In het geval dat je een interval/race goed wilt benaderen, zul je dus de juiste (combinatie) energiesystemen moeten aanspreken om dit tot een goed einde te brengen. De beschikbare hoeveelheid energie zal goed verdeeld moeten worden over de inspanning. Dat is wat we deze training gaan oefenen.

WattCycling buitentraining

Begin de training zoals altijd met een warming-up. In een kwartier breng je geleidelijk de intensiteit omhoog om het lichaam op te warmen. Doe na dit kwartier nog vier submaximale sprints van ongeveer 20 seconden als intensieve prikkel. Je zet dus even flink aan, maar het voelt nog niet als een maximale krachtsinspanning.

In de kern van deze training worden zes intervallen in sets van twee gedaan, waarbij de lengte van de intervallen iedere set toeneemt. Je dient zelf in te vullen op welk vermogen je de inspanning uitvoert. Daarbij ga je qua intensiteit steeds meer van een inspanning waarbij het sprintvermogen overheerst naar een inspanning onder de lactaatdrempel. Belangrijk om te beseffen is dat bij al deze inspanningen pacing heel belangrijk is; zelfs een inspanning van 30 seconden kan niet vol worden ingegaan zonder verval. Binnen het interval is het de bedoeling dat de intensiteit constant blijft en er dus goed gepacet wordt. Over de intervallen zal de intensiteit geleidelijk afnemen.

Begin met twee korte intervallen van 30 seconden. Vraag je na ieder interval af of het goed gelukt is om te pacen en welke ervaringen je mee kunt nemen naar de volgende. Naast de objectieve waarde van vermogen is het gevoel een belangrijke graadmeter om een inspanning van willekeurige lengte tot een goed einde te brengen. Probeer het gevoel dat je bij deze inspanningen had dan ook mee te nemen naar toekomstige trainingen of races. Na de eerste set doe je twee intervallen van 2 minuten. Deze zul je al duidelijk anders moeten aanvliegen dan 30 seconden. Ten slotte doe je nog twee intervallen van 5 minuten, waarbij het aerobe energiesysteem steeds meer de overhand krijgt. Neem tussen alle inspanningen telkens ongeveer 5 minuten rust.

De cooling down is een belangrijk onderdeel van de training. Het is de bedoeling om op lagere intensiteit en souplesse de hartslag weer te laten zakken en alvast te beginnen met actief herstel voor een volgende training. Houd minimaal 10’ aan voor de cooling down en fiets in deze tijd rustig naar huis.