WattCycling Thuis: Anaerobe capaciteit (buitentraining)

In de training van deze week bekijken en ervaren we de verschillende energiesystemen waarmee in ons lichaam energie vrijgemaakt wordt. Bij WattCycling gebruiken we vermogenszones om te zorgen dat trainingen gevarieerd zijn en de verschillende energiesystemen ook op het juiste moment worden aangesproken. In het amateurwielrennen wordt er echter relatief weinig op vermogen gefietst. Om daar toch te kunnen zien hoe het lichaam reageert en of je de inspanning in de rit vol kan houden, kan er op hartslag gefietst worden. Ook dit is een goede graadmeter voor tijdens een inspanning. Daarnaast, en zeker niet onbelangrijk, is het mogelijk om op gevoel te ervaren wat er gebeurt op het moment dat de intensiteit omhoog gaat: er vindt een verschuiving plaats van de systemen die voor energieleverantie zorgen.

Ga je naar buiten, dan hebben we hier een leuke training om buiten te gaan doen. Lees hier de achtergrondinformatie en de WattCycling column over het trainingsthema.

Anaerobe capaciteit

Om een willekeurig interval goed in te delen, moet je weten dat er drie energiesystemen actief zijn in het lichaam. Het ATP-CP-systeem is in feite de steekvlam die bij korte explosieve inspanningen voor snelle energie zorgt, zonder dat daarvoor zuurstof nodig is. Dit wordt ook wel het neuromusculair vermogen genoemd. Dat is een mooi systeem voor de sprint, maar helaas wel vrij snel uitgeput. De anaerobe glycolyse heeft ook geen zuurstof nodig, maar levert iets minder energie. Het voordeel is dat je het wat langer volhoudt, maar het nadeel dat er verzuring gaat optreden en de energielevering dus niet eindeloos is. Gelukkig is er ook nog het aerobe systeem op basis van zuurstof, wat bij lange duurinspanningen de overhand heeft maar de minste energie oplevert.

In de praktijk zijn alle systeem continu actief; afhankelijk van de lengte en intensiteit van de inspanning zal echter één van deze systemen dominanter zijn. In het geval dat je een interval/race goed wilt benaderen, zul je dus de juiste (combinatie) energiesystemen moeten aanspreken om dit tot een goed einde te brengen. De beschikbare hoeveelheid energie zal goed verdeeld moeten worden over de inspanning. Deze training richten we ons met name op de inspanningen waarbij de anaerobe glycolyse nét de overhand krijgt en je dus een paar keer goed gaat verzuren. Als er in een paar minuten tijd een gat gedicht moet worden naar een kopgroep of wanneer de laatste kilometers solo wordt gereden, maar ook als je met vrienden twee aan twee rijdt en competitief als eerste boven wilt zijn op een heuvel in Limburg, zul je eindigen met een anaerobe inspanning.

WattCycling buitentraining

Begin de training altijd met een goede warming up. Rij minstens een kwartier goed warm en rij in die tijd naar een locatie zonder veel verkeer en zonder al te veel bochten waar je de intervallen goed kunt uitvoeren. Doe na dit kwartier nog vier submaximale sprints van ongeveer 20 seconden als intensieve prikkel. Je zet dus even flink aan, maar het voelt nog niet als een maximale krachtsinspanning.

In de kern van deze training worden vier sets van twee intervallen gedaan, waarbij er tussen de twee intervallen in een set slechts beperkt rust is. Het eerste van twee intervallen duurt 3 minuten en wordt telkens rond het omslagpunt gereden, waarbij er net wel/net niet verzuurd wordt. Na het eerste interval is er een relatief korte rust van 2 minuten. In de koers is het vaak ook noodzakelijk om op momenten dat je nog nét niet hersteld bent, weer flink moet aanzetten door een demarrage of volgende klim. Het volgende interval van 2 minuten doe je écht een slagje intensiever dan het voorgaande interval. Dit zijn de blokken waarbij je flink verzuurt en die je uitvoert op VO₂-max, het niveau waarbij je zuurstofopname maximaal is. Dat is pittig, maar een typische training die beslissend kan zijn in de koers! Na zo’n set van 7 minuten krijg je 6 minuten om te herstellen. Rij in die tijd op een lage intensiteit met weinig weerstand, zodat je benen weer kunnen herstellen voor de volgende set. In totaal voer je deze set vier keer uit, waarna het tijd is voor de cooling down.

De cooling down is een belangrijk onderdeel van de training. Het is de bedoeling om op lagere intensiteit en souplesse de hartslag weer te laten zakken en alvast te beginnen met actief herstel voor een volgende training. Houd minimaal 10 minuten aan voor de cooling down en fiets in deze tijd rustig naar huis.