WattCycling Thuis: Cadence is key (buitentraining)

Deze week staat er een souplessetraining op het programma, waarbij je gaat fietsen op hoge cadans. Spieren raken gewend aan een bepaalde streksnelheid en het is goed om zowel op hoge als lage trapfrequentie je vermogen kwijt te kunnen. Voorbeelden wanneer een hoge cadans ‘nodig’ is, zijn fietsen op de baan (je hebt immers een vast verzet) of een afdaling waar je moet bijtrappen (je kunt niet meer opschakelen). Om een hoge cadans te kunnen halen is de fietstechniek van groot belang. Bovenlichaam stil houden door een sterke core en de hak iets naar beneden duwen zodat de pedalen horizontaal zijn. Door de sterke core beperk je het stuiteren op het zadel omdat je jezelf in feite in het zadel trekt. Niet iedereen heeft van zichzelf de coördinatie om soepel te rijden; veel doen helpt om er beter in te worden.

Wil je deze week buiten trainen? Gebruik dan uiteraard je gezonde verstand en houd ook goed alle richtlijnen en aanbevelingen aan. Ga je naar buiten, dan hebben we hier een leuke training om buiten te gaan doen. Lees hier de achtergrondinformatie en de WattCycling column over het trainingsthema.

Cadence is key

Bradley Wiggins en Chris Froome zijn twee voorbeelden die bij een relatief hoge cadans rijden. Zo reed Wiggins destijds het uurrecord bij een gemiddelde cadans van 100 RPM. Froome rijdt zelf in beklimmingen boven de 90 RPM. Tijdens zijn splijtende demarrage in de Giro van 2018 reed hij de Colle Finestre op met een gemiddelde cadans van 97 RPM. Soms wordt door deze voorbeelden bij de profs de vergissing gemaakt dat ook de gewone sterveling bij voorkeur op zo’n hoge cadans moet rijden. Oefening baart kunst, maar de meesten onder ons zullen nooit zoveel oefenen als de profs. Kies dus altijd je eigen voorkeurscadans, maar af en toe oefenen is wel belangrijk om in een zo breed mogelijk cadansspectrum je vermogen kwijt te kunnen en daarnaast aan je fietstechniek te schaven.

Voor een zo efficiënt mogelijke energieoverdracht is er een aantal randvoorwaarden. De eerste is dat de heup/knie/enkel zich in één lijn bewegen. Zijwaartse bewegingen kosten onnodige energie en kunnen daarnaast de kans op blessures vergroten, zeker bij de hoge omwentelingssnelheid van deze training. Let tijdens de training eens goed op of beide benen netjes in één lijn bewegen. De andere is de zadelhoogte; wanneer de voet is uitgeklikt, dient de hak met gestrekt been op het onderste pedaal te komen. Wanneer er overstrekt moet worden of niet bij het pedaal gekomen wordt, staat het zadel te hoog en zal de hiel tijdens het fietsen ook niet naar beneden geduwd kunnen worden. Wanneer er nog een knik in de knie zit, staat het zadel te laag en kan het been niet maximaal worden uitgestrekt en is de kans op blessures groter.

WattCycling buitentraining

Begin de training altijd met een goede warming up. Rij minstens een kwartier goed warm en rij in die tijd naar een locatie waar je relatief rustig intervallen van maximaal 6 minuten kunt rijden. Doe in dit kwartier vier keer een steigerung van ongeveer een halve minuut. Daarbij hou je dezelfde versnelling vast, dus de snelheidstoename komt alleen uit het verhogen van je cadans. Versnel zo ver door dat het de laatste paar seconden net ongemakkelijk aan gaat voelen en je tegen ‘stuiteren op je zadel’ aan zit.

In de kern van deze training worden twee sets intervallen van 20 minuten gedaan, waarbij je tussendoor 10 minuten herstel hebt. In de set intervallen van 20 minuten worden 3 blokjes getrapt, van 6, 4 en 2 minuten. Elk van deze blokjes vang je aan op een hoge, maar nog enigszins bescheiden trapfrequentie om vervolgens geleidelijk de cadans verder door te trekken, zonder volledig te verzuren. Bij voorkeur hou je een vast verzet aan, zodat de intensiteit gelijkmatig meestijgt met de cadans. Als je toch te zwaar geschakeld hebt, mag je gerust terugschakelen om de trapfrequentie verder op te voeren. De intensiteit reguleer je op gevoel en bepaal ook zelf hoe snel je de cadans laat toenemen (zie afbeelding), de focus ligt op de techniek. Wel mag de cadans (en daarmee de intensiteit) bij de kortere intervallen wat hoger zijn dan bij de langere. De genoemde trapfrequenties in de afbeelding zijn een richtlijn; kijk wat er voor jou haalbaar is.

Het vermogen zal vermoedelijk minder hoog zijn dan mogelijk zou zijn op een lagere RPM, maar dat is niet erg. Tussen de blokjes door wordt er 4 minuten actief hersteld; het is lekker om even van de hoge trapfrequentie af te zijn, een soort ‘coördinatie rusten’ terwijl je wel nog wat druk op de pedalen blijft voelen. Nadat je de eerste set intervallen hebt afgerond, neem je wat langer rust (10 minuten) op een lagere intensiteit. De gehele set herhaal je daarna nog een keer.

De cooling down is een belangrijk onderdeel van de training. Houd minimaal 10 minuten aan voor de cooling down en fiets in deze tijd rustig naar huis. Fiets vooral op souplesse met weinig weerstand, zodat de hartslag ook langzaam daalt.