WattCycling Thuis: coördinatie (buitentraining)

Het thema van deze week is variatie. Zoals alle sporters, coaches, trainers en leraren zullen onderkennen, vergen trainingen en lessen een zekere mate van variatie in oefenstof, anders gaan ze aan monotonie ten onder. De uitdaging is om precies die mate van variatie aan te brengen, die leidt tot het beste leerresultaat in termen van retentie en transfer van de geoefende bewegingstechniek, in dit geval de fietstechniek. De kern van deze training staat in het teken van fietsen op lage én hoge trapfrequentie. Spieren raken gewend aan een bepaalde streksnelheid en het is goed om zowel op hoge als lage cadans je vermogen kwijt te kunnen. Daarnaast is er aandacht om dit onder vermoeidheid te doen én snel te kunnen schakelen tussen hoge en lage trapfrequenties.

Wil je deze week buiten trainen? Gebruik dan uiteraard je gezonde verstand en houd ook goed alle richtlijnen en aanbevelingen aan. Ga je naar buiten, dan hebben we hier een leuke training om buiten te gaan doen. Lees hier de achtergrondinformatie en de WattCycling column over het trainingsthema.

Coördinatie

Uit recent onderzoek van Peter Beek blijkt dat uit de variatie in oefenvormen nog veel te halen valt en het een belangrijke factor is bij het aanleren van motorische vaardigheden zoals fietsen. Dan gaat het om variatie in zowel handeling en bewegingen van de sporter als de context/omgeving waarin de sporter zich bevindt. Een lang verhaal kort: er is te pleiten voor variaties in bewegingsparameters binnen een bepaalde vaardigheid of bewegingstechniek, zoals in dit geval de trapfrequentie.

Een interessant voorbeeld in de praktijk is de Strade Bianche van 2018. Wout van Aert werd derde bij zijn debuut in deze wedstrijd na een gedurfd offensief. De veldrijder destijds veroverde er veel harten mee, maar reed zichzelf ook helemaal in de prak. Hij schreef geschiedenis, en dan niet alleen met zijn derde plaats. Ook met zijn slotklim langs de steile Via Santa Caterina. Hij moest uiteindelijk de slothelling gedeeltelijk te voet opgaan met kramp en oververmoeidheid. Hij was blij dat hij de finish nog had gehaald. Van Aert kon lachen met zijn eigen miserie — die podiumplaats maakte natuurlijk alles goed. Na dit jaar kunnen we deze wedstrijd helemaal in een mooi perspectief plaatsen, want na nog een derde plaats wist Van Aert de Strade Bianche dit jaar glansrijk solo als eerste te finishen.

Vandaag gaan we enigszins dat gevoel opzoeken, onder vermoeidheid schakelen na een zware klim en plotseling op souplesse vermogen trappen. Vaak is dit de beste remedie om toch nog proberen mee te komen, vermogen leveren bij een andere cadans en streksnelheid van de spieren. Het vergt daarnaast training om dit ook in de praktijk toe te kunnen passen.

WattCycling buitentraining

Begin de training altijd met een goede warming up. Rij minstens een kwartier goed warm en rij in die tijd naar een locatie zonder veel verkeer waar je de intervallen goed kunt uitvoeren. Doe na dit kwartier nog vier korte inspanningen van 30 seconden boven je FTP. De eerste twee doe je op hele lage cadans, de laatste twee op hele hoge cadans. Zo zoek je alvast het gevoel op dat later in deze training terug gaat komen.

In de kern worden deze training zes intervallen van 5 minuten gedaan. De eerste 4’ wordt als een steigerung gedaan op lage cadans, waarbij langzaam opgeschakeld wordt om deze cadans rond de 60-70 RPM te houden. Aan het einde van de steigerung wordt (ruim) boven het FTP gereden. Ruim boven FTP betekent dat aan het einde van het interval de benen flink beginnen te verzuren, maar niet zodanig dat we net als Wout van Aert van de fiets afvallen. Na deze steigerung, wordt er plotseling flink teruggeschakeld en wordt er nog 1 minuut op hoge cadans (110-120 RPM) doorgefietst net onder het omslagpunt. Het gevoel van verzuring zakt daardoor iets, maar de focus ligt vooral op de coördinatie die nodig is om de pedalen zo snel rond te draaien. Na ieder set is er slechts 2 minuten herstel, waardoor het effect in latere intervallen wordt vergroot. Na de derde set is er extra rust, om de laatste drie toch goed uit te kunnen voeren.

De cooling down is een belangrijk onderdeel van de training. Het is de bedoeling om op lagere intensiteit en souplesse de hartslag weer te laten zakken en alvast te beginnen met actief herstel voor een volgende training. Houd minimaal 10 minuten aan voor de cooling down en fiets in deze tijd rustig naar huis.