WattCycling Thuis: De polder (buitentraining)

Het thema van deze week is trainingskamp. De winter is de periode dat profs de basis leggen voor de rest van het seizoen, maar het voorjaar is het moment dat veel recreatieve fietsers een weekje richting de bergen of zonnige oorden gaan. Dat is nu niet aan de orde, maar ook de omstandigheden in Nederland zijn op het moment prima om regelmatig op de fiets te stappen. In Nederland zijn er bijvoorbeeld talloze rondjes door de polder te vinden. Vanuit Amsterdam is er een favoriet het prachtige Waterland in of langs het Amsterdam-Rijnkanaal – door de weilanden en langs het water, in de greep van de wind. We moeten dus behoorlijk ons best doen tegen de wind in en worden vervolgens ‘gratis’ teruggeblazen naar ons vertrekpunt. Of vice versa natuurlijk als de route net iets minder gunstig uitgestippeld is.

Wil je deze week buiten trainen? Gebruik dan uiteraard je gezonde verstand en houd ook goed alle richtlijnen en aanbevelingen aan. Ga je naar buiten, dan hebben we hier een leuke training om buiten te gaan doen. Lees hier de achtergrondinformatie en de WattCycling column over het trainingsthema.

De polder

Op de meeste plekken in Nederland is er wel een ronde of stuk heen en weer te vinden waar de wind vrij spel heeft. Tegen de wind in zul je wat harder moeten werken dan met wind mee. Dat gaat vrijwel automatisch, maar het is ook de meest efficiënte manier om de ronde af te leggen. Tegen de wind in leveren de extra watts namelijk relatief de meeste snelheidswinst op, zodat je sneller weer bij het beginpunt bent. Maar hoeveel meer moeite moet je stoppen in dat stuk tegenwind om de meeste winst te behalen? En hoeveel energie heb je nog over voor het stuk wind mee dan? Dat ga je in deze training zelf ondervinden.

WattCycling buitentraining

Begin de training altijd met een goede warming up. Rij minstens een kwartier goed warm en rij in die tijd naar een locatie zonder veel verkeer waar je de intervallen goed kunt uitvoeren. Probeer een ronde of stuk heen en weer te vinden waar je de wind meestal mee of tegen hebt in plaats van in de zij. Doe na dit kwartier nog vier intervallen van ongeveer een minuut tot rond je omslagpunt, zodat je benen net niet verzuren. Als je wind tegen hebt, doe dat dan op een relatief lage cadans. Als je de wind echter in de rug hebt, rij dan juist op souplesse. Zo zoek je alvast het gevoel op dat later in deze training terug gaat komen.

In de kern van deze training worden drie intervallen van ongeveer een kwartier gedaan. Bij voorkeur rij je eerst wind tegen, maar als dat niet lukt kun je de uitvoering ook omkeren. Het eerste stuk tegenwind wordt op stevig vermogen rond het omslagpunt gereden, waarbij je benen nét niet verzuren. Hou een stevige tred aan, op een trapfrequentie van ongeveer 70 omwentelingen per minuut. Doe dit totdat je de wind in de rug hebt tijdens je ronde of keer na ongeveer 8 minuten om. Op de terugweg of het restant van je ronde rij je ontspannen en op souplesse weer terug naar het startpunt. Kijk eens naar de totaaltijd over de ronde, want die kun je vergelijken met de volgende intervallen.

Het tweede interval is het zaak met wind tegen nét iets minder vermogen te leveren. Ook kun je de hartslag in de gaten houden, die het hele interval wat lager blijft. Op hetzelfde punt draai je weer om of krijg je de wind weer in de rug. Als het goed is heeft dit nu iets langer dan 8 minuten geduurd, maar met de wind in de rug doe je juist iets meer je best. Blijf wel op souplesse rijden en voel wel degelijk een verschil met de heenweg. Ook nu kun je de totaaltijd opmeten. De laatste ronde probeer je zowel met wind tegen als wind mee op dezelfde intensiteit/hartslag te fietsen. Draai eventueel weer op hetzelfde punt om. Neem voor de laatste keer de totaaltijd op.

Deze drie rondes kun je direct achter elkaar uitvoeren zonder feitelijke rust. De rust zit enigszins ingebouwd in de stukken waarbij je op lagere intensiteit met de wind in de rug rijdt. Welke uitvoering voelde voor jou het beste? En merkte je een duidelijk verschil in de tijd die je over de ronde deed? Een en ander is natuurlijk afhankelijk van de omstandigheden en het verschil in intensiteit dat je aan de dag hebt gelegd, maar het is leuke informatie voor jezelf om (sub)maximale intervallen met wind goed in te delen.

De cooling down is een belangrijk onderdeel van de training. Zoals je gewend bent laten we met weinig weerstand de cadans zakken van 100 naar 70 RPM zodat de hartslag ook langzaam daalt naar zone rust of zone 1. Houd minimaal 10 minuten aan voor de cooling down en fiets in deze tijd rustig naar huis.