WattCycling Thuis: De punch (buitentraining)

In de training van deze week doen we intervallen. Bij een intervaltraining verdeel je een training in verschillende stukken, waarin je periodes van rustig bewegen op lage intensiteit afwisselt met korte periodes van explosieve of intensieve beweging. Na een korte inspanning daalt de intensiteit van de beweging zodat het lichaam weer (gedeeltelijk) kan herstellen. Deze cyclus herhaalt zich een aantal malen om het gewenste trainingseffect te bereiken. Door intervaltraining kun je in korte tijd een hoog trainingsrendement behalen. Door de afwisseling in intensiteit kan er een deel anaerobe arbeid worden geleverd. Het vermogen tijdens de intensieve delen zal boven het vermogen liggen dat op basis van aerobe inspanning geleverd kan worden. Daarmee wordt er naast een aerobe prikkel ook een anaerobe prikkel gegeven.

Wil je deze week buiten trainen? Gebruik dan uiteraard je gezonde verstand en houd ook goed alle richtlijnen en aanbevelingen aan. Ga je naar buiten, dan hebben we hier een leuke training om buiten te gaan doen. Lees hier de achtergrondinformatie en de WattCycling column over het trainingsthema.

De punch

Het kan de wielerliefhebber haast niet ontgaan zijn. Na de coronastop was er een aantal smaakmakers dat een groot deel van de belangrijke koersen op zijn of haar naam schreef: Wout van Aert, Primož Roglič, Annemiek van Vleuten, Anna van der Breggen en ook Julian Alaphilippe. Laatstgenoemde werd een aantal keer tweede: naast Milaan-San Remo was een van de meest memorabele momenten het te vroege juichgebaar in Luik-Bastenaken-Luik, die hij vanwege een gevaarlijke manoeuvre sowieso niet gewonnen zou hebben. Daartegenover stond de emotionele etappezege in de Tour na het overlijden van zijn vader en natuurlijk de wereldtitel. Bij al deze (bijna-)zeges gebruikte hij zijn wapen: de punch. Hij demarreert op een van de laatste hellingen, vlak onder de top op het steilste gedeelte en blijft daarna uit de greep van een verdeelde achtervolgende groep. Deze punch gaan we vandaag trainen.

WattCycling buitentraining

Begin de training altijd met een goede warming up. Rij minstens een kwartier goed warm en rij in die tijd naar een locatie zonder veel verkeer waar je de intervallen goed kunt uitvoeren. Bij voorkeur is dit een stuk dat je heuvelop kunt rijden, maar anders voldoet een langer stuk op het vlakke ook. Doe in dit kwartier vier een korte aanzet van ongeveer 10 seconden waarbij je even flink versnelt totdat je de verzuring in je benen begint te voelen.

In de kern van deze training worden drie blokken van zes herhalingen gedaan. Tussen de blokken heb je 10 minuten rust. Iedere herhaling rij je ongeveer een minuut heuvelop, maar laat dat afhangen van de brug of heuvel bij jou om de hoek. Zorg dat je op duurtempo naar boven rijdt op een relatief lage cadans, zo’n 70-80 omwentelingen per minuut. Als er een steiler stuk is of anders vlak onder de top, zet je ongeveer 10 seconden flink aan. Schakel niet terug, maar kom uit het zadel en probeer vanuit een krachtige pedaaltred snelheid te maken. Het is nog geen maximale sprint, maar zie het als een stevige demarrage die je fietsvriend(inn)en maar moeilijk kunnen beantwoorden. Doe de sprints op gevoel, zodat je ook de laatste nog goed uit kunt voeren.

Na die minuut draai je om naar beneden of rol je door de andere kant op en herhaal je de oefening in totaal zes keer. Als er tegen die tijd nog wat in de tank zit, kun je de laatste wel maximaal aanzetten. Als je geen brug maar een langere heuvel tot je beschikking hebt, pak je meteen het duurtempo weer op en sla je de rust over. Dan weet je ook hoe het is om in een langere heuvel- of bergrit telkens te proberen te demarreren of juist om de demarrages van Alaphilippe in je groepje te beantwoorden. Rij na zes herhalingen gedurende ongeveer 10 minuten rustig los. Aansluitend herhaal je het blok nog twee keer, zodat je in totaal achttien punches hebt gedaan in deze training.

De cooling down is een belangrijk onderdeel van de training. Het is de bedoeling om op lagere intensiteit en souplesse de hartslag weer te laten zakken en alvast te beginnen met actief herstel voor een volgende training. Houd minimaal 10’ aan voor de cooling down en fiets in deze tijd rustig naar huis.