WattCycling thuis: de tijdrit (buitentraining)

Het thema van deze week is de (anaerobe) drempel. Tijdens tijdritten is het streven om zo snel mogelijk van A naar B te komen. Afhankelijk van het parcours is daarvoor een min of meer constante output van vermogen voor nodig. Daarvoor moet men ook (gevoelsmatig) in staat zijn om de beschikbare hoeveelheid energie evenredig over het interval te verdelen. Het doel van deze training is om op gevoel naar een intensiteit rond (en uiteindelijke boven) het omslagpunt, ofwel de anaerobe drempel, toe te werken in de vorm van steady state duurblokken. Daarnaast ligt de focus op het leveren van vermogen terwijl er in tijdrithouding gereden wordt.

Wil je deze week buiten trainen? Gebruik dan uiteraard je gezonde verstand en houd ook goed alle richtlijnen en aanbevelingen aan. Ga je naar buiten, dan hebben we hier een leuke training om buiten te gaan doen. Lees hier de achtergrondinformatie en de WattCycling column over het trainingsthema.

De tijdrit

Het omslagpunt kan worden bepaald aan de hand van verschillende fysiologische parameters. Je lijf zal boven je omslagpunt meer gaan verzuren, de lactaatconcentratie neemt toe en de CO₂-afgifte neemt toe. Tijdens je eigen training is het lastig om dit te meten, maar het leuke is dat je deze fysiologische processen ook gewoon zal merken en dus kan voelen. Tijdens de blokken van deze training zal het zaak zijn goed aan te voelen of je al op, of over, je omslagpunt aan het fietsen bent.

Tijdrijders rijden vaak in een tijdrit rondom of net boven dat omslagpunt. Ze zien maar kunnen ook goed aanvoelen of ze een tijdrit kunnen volhouden. Zij kunnen als geen andere op de lange tijdritten op dat omslagpunt rijden. Een specialist als Tom Dumoulin verliest ook weinig vermogen in zijn lage tijdritpositie, wat duidelijk een andere kwaliteit is dan het leveren van vermogen tijdens een beklimming.

In deze training ga je zelf het gevoel opzoeken dat hoort bij een lange maar intensieve inspanning zoals een tijdrit. Tijdens een wedstrijd is het zaak om niet te zacht of te hard te vertrekken, maar een training is bij uitstek geschikt om het juiste gevoel geleidelijk op te zoeken. Naast de fysieke prikkel is er ook duidelijk een opdracht om goed naar het lichaam te luisteren.

WattCycling buitentraining

Begin de training altijd met een goede warming up. Rij minstens een kwartier goed warm en rij in die tijd naar een locatie zonder veel verkeer waar je de intervallen goed kunt uitvoeren. Doe na dit kwartier nog drie korte steigerungs van ongeveer een minuut tot boven je omslagpunt. Aan het einde van de steigerung moeten de benen een beetje zwaar aan beginnen te voelen. Zo zoek je alvast het gevoel op dat later in deze training terug gaat komen.

In de kern van deze training worden drie intervallen van 10 minuten of 5 km gedaan rondom het omslagpunt, van net daaronder tot net daarboven. Het eerste interval wordt op stevig duurtempo onder het omslagpunt gereden. Het tweede interval is het zaak je drempel te vinden, waarbij de benen net wel/niet verzuren. Het laatste interval is een (bijna) maximale inspanning, waarbij het een gevecht wordt met de verzuring. Kies zelf of de intervallen uitgevoerd worden in het ligstuur, maar hou dit uniform over alle intervallen. Voor een constante inspanning en vergelijking tussen de intervallen is het goed om het gehele interval in dezelfde positie te rijden. Bij wisselende houding zullen het vermogen, de hartslag en de snelheid veranderen.

Kies bij voorkeur een ronde van ongeveer 5 km, die meerdere keren verreden kan worden. Zo blijven ook op dit vlak de omstandigheden zoveel mogelijk gelijk. Iedere uitvoering zal het vermogen en daarmee ook de snelheid toenemen, dus wordt iedere ronde telkens iets sneller afgelegd. Dit kan heel simpel met een horloge of stopwatch gecheckt worden, ook voor mensen zonder vermogensmeter. Voor mensen met een hartslagmeter zal de (gemiddelde) hartslag ook telkens iets toenemen. Alternatief kan er een route gekozen worden waar 10 minuten inspanning geleverd kan worden.

Voor de rustperiode kan de gekozen ronde nog een keer afgelegd worden of wordt de afgelegde weg gedurende 10 minuten weer teruggereden. Op deze manier kunnen de verschillende inspanningen toch over hetzelfde parcours gereden worden.

De cooling down is een belangrijk onderdeel van de training. Zoals je gewend bent laten we met weinig weerstand de cadans zakken van 100 naar 70 RPM zodat de hartslag ook langzaam daalt naar zone rust of zone 1. Houd minimaal 10 minuten aan voor de cooling down en fiets in deze tijd rustig naar huis.