WattCycling Thuis: Het is koers #2 (buitentraining)
In de training van deze week staat de koers centraal. Het wielerseizoen is dit jaar wat anders gelopen dan eerder gedacht. Na een paar koersen werd er door het coronavirus een stevig halt toegeroepen. Er was lang discussie over welke wedstrijden nog wel/niet doorgang zouden kunnen vinden, maar uiteindelijk hebben we een overvol wielernajaar gehad. Na een korte rustperiode pakken sommige renners de trainingen weer op richting het nieuwe seizoen, anderen kiezen voor specifieke prikkels. In de winter rijden veel renners alternatieve koersen, zoals veldritjes (wie heeft Dylan Groenewegen al eens bij een veldrit getroffen?), baanwedstrijden en strandraces. Zo nu en dan een speelse pittige prikkel is voor veel renners goed, ook al is de winter de periode om op te laden voor een lang seizoen met veel wedstrijden.
Ga je naar buiten, dan hebben we hier een leuke training om buiten te gaan doen. Lees hier de achtergrondinformatie en de WattCycling column over het trainingsthema.
Het is koers
Een koers in je eentje of met een kleine groep wielervrienden nabootsen is lastig, zo niet onmogelijk. Wielrenners zeggen daarom wel eens koershardheid nodig te hebben om in hun topvorm te komen. Met name dit seizoen was die tijd er eigenlijk niet, want het seizoen begon zo’n beetje met de Tour de France. Het was daardoor hoogst onzeker wie er op de top van zijn kunnen verkeerde tegen die tijd en wie toch nog die koershardheid miste. Uiteindelijk hebben we dit seizoen een aantal etappes in prachtige massasprints zien eindigen. Hoewel je thuis misschien niet zo vaak terecht komt in een massasprint, kan een demarrage of bordjessprint nog wel eens van pas komen. Door deze training zul je daar beter op voorbereid zijn door een explosieve aanzet die het verschil kan maken.
WattCycling buitentraining
Begin de training altijd met een goede warming up. Rij minstens een kwartier goed warm en rij in die tijd naar een locatie zonder veel verkeer waar je de intervallen goed kunt uitvoeren. Dit kan een ronde zijn van een paar kilometer, maar een stuk langs het kanaal voldoet ook prima. Doe in dit kwartier vier submaximale sprints van 10 seconden, waarbij je de eerste twee niet opschakelt en in dezelfde versnelling op souplesse versnelt. De laatste twee submaximale sprints schakel je naar het buitenblad en een zware versnelling achter, waardoor je op de macht jezelf op gang moet trekken.
In de kern van deze training worden drie sets van 8 minuten gedaan. Binnen de sets van 8 minuten doe je telkens acht intervallen van telkens 10 seconden. Deze 10 seconden zijn sprints, waarbij je telkens voluit gaat. Zorg dat je van tevoren naar de juiste versnelling geschakeld hebt, want in de sprint is er geen tijd meer om op te schakelen. Varieer wat met het verzet, zodat je de ene keer wat zwaarder en de andere keer wat lichter trapt. Zo kun je ook ontdekken op welk verzet jij het beste kunt sprinten. Na iedere sprint heb je 50 seconden om bij te komen. Na verloop van tijd gaat de vermoeidheid duidelijk een rol spelen, dus om de kwaliteit te waarborgen heb je na een set 8 minuten rust. Bedenk ook dat je aan het einde van een koers of bij de zoveelste bordjessprint vermoeid raakt en een eindsprint nooit gewonnen wordt als je volledig uitgerust bent. Probeer die laatste sprints dan ook net zo hard aan te gaan als de eerste, hoewel het in absolute intensiteit misschien niet meer van hetzelfde niveau zal zijn. Dit is het moment om het verschil te maken!
De cooling down is een belangrijk onderdeel van de training. Het is de bedoeling om op lagere intensiteit en souplesse de hartslag weer te laten zakken en alvast te beginnen met actief herstel voor een volgende training. Houd minimaal 10 minuten aan voor de cooling down en fiets in deze tijd rustig naar huis.
