WattCycling Thuis: In de ontsnapping (buitentraining)

 In Fietstraining voor buiten

Het thema van deze week is variatie. Zoals alle sporters, coaches, trainers en leraren zullen onderkennen, vergen trainingen en lessen een zekere mate van variatie in oefenstof, anders gaan ze aan monotonie ten onder. De uitdaging is om precies die mate van variatie aan te brengen, die leidt tot het beste leerresultaat in termen van retentie en transfer van de geoefende bewegingstechniek, in dit geval de fietstechniek. Aanvallend rijden in een (trainings)koers brengt eigenlijk per definitie variatie met zich mee. Het eerste deel van deze training simuleert het ontsnappen/demarreren uit een grotere groep of het telkens optrekken na een scherpe bocht. De tweede set simuleert het kop-over-kop rijden in een kleine groep die daadwerkelijk ontsnapt is.

In de ontsnapping

Uit recent onderzoek van Peter Beek blijkt dat uit de variatie in oefenvormen nog veel te halen valt en het een belangrijke factor is bij het aanleren van motorische vaardigheden zoals fietsen. Dan gaat het om variatie in zowel handeling en bewegingen van de sporter als de context/omgeving waarin de sporter zich bevindt. Een lang verhaal kort: er is te pleiten voor variaties in bewegingsparameters binnen een bepaalde vaardigheid of bewegingstechniek, zoals in dit geval de intensiteit en de uit te voeren oefening.

In lokale koersen wordt er vaak over een relatief klein parcours gereden. Wanneer er veel bochten voorkomen, betekent dat dat er vaak opgetrokken moet worden. Ook een poging om uit een groep weg te rijden betekent dat de snelheid in korte tijd flink zal moeten toenemen. Optrekken kost veel vermogen, ga maar na op de benzineverbruikmeter in je auto als je optrekt vanaf het stoplicht. Tijdens deze training wordt dat enigszins gesimuleerd, waarbij we een duuroefening ook een behoorlijk anaeroob accent meegeven.

Als je eenmaal ontsnapt ben, is de kans groot dat je er dan niet in je eentje voor staat maar met een groep medevluchters bent. Er wordt in een groep die goed samenwerkt natuurlijk kop-over-kop gereden, waardoor de te leveren vermogens behoorlijk kunnen variëren. Zowel het ontsnappen als in een groep kop-over-kop wordt deze training nagebootst.

WattCycling buitentraining

Bedenk voor de training of je deze alleen of wellicht in een klein groepje uitvoert. Zeker het tweede deel van de training is (nog) beter uit te voeren met een aantal trainingsgenoten. Begin de training altijd met een goede warming up. Rij minstens een kwartier goed warm en rij in die tijd naar een locatie zonder veel verkeer waar je de intervallen goed kunt uitvoeren. Doe na dit kwartier nog vier korte inspanningen van 30 seconden boven je omslagpunt. Zo zoek je alvast het gevoel op dat later in deze training terug gaat komen.

In het eerste deel van deze training worden drie sets van 4 minuten gedaan. Binnen de sets van 4 minuten doe je telkens vier intervallen van 10 seconden. Deze 10 seconden zijn flinke versnellingen, waarbij je telkens behoorlijk aanzet. Zorg dat je van tevoren naar de juiste versnelling geschakeld hebt, want in de versnelling is er geen tijd meer om op te schakelen. Varieer wat met het verzet, zodat je de ene keer wat zwaarder en de andere keer wat lichter trapt. Zo kun je ook ontdekken op welk verzet jij het beste kunt versnellen. Na iedere sprint heb je 50 seconden om bij te komen. Na verloop van tijd gaat de vermoeidheid duidelijk een rol spelen, dus om de kwaliteit te waarborgen heb je na een set 2 minuten extra rust. Probeer die laatste versnelling dan nog net zo hard aan te gaan als de eerste! Als je deze oefening in een groepje doet, probeer je om en om weg te rijden en spring je achter degene aan die zojuist is gedemarreerd.

In de tweede helft van deze training worden nog vijf intervallen van 4’ gedaan zonder rust tussendoor. Ieder blokje van 4 minuten wordt als een steigerung gedaan, waarbij de eerste 2 minuten achter in de groep gereden wordt en je vervolgens langzaam naar voren schuift. De derde minuut zit je in tweede positie en de laatste minuut rij je op kop. Aan het einde van de steigerung wordt (ruim) boven je omslagpunt gereden. Boven je omslagpunt betekent dat aan het einde van het interval de benen flink beginnen te verzuren, zodat je blij bent om weer in het laatste wiel te kunnen aanhaken. Alleen voer je dus vijf steigerungs van 4 minuten direct achter elkaar uit, in een groepje kun je mooi van positie doordraaien totdat je een totale inspanning van 20 minuten hebt gedaan.

De cooling down is een belangrijk onderdeel van de training. Het is de bedoeling om op lagere intensiteit en souplesse de hartslag weer te laten zakken en alvast te beginnen met actief herstel voor een volgende training. Houd minimaal 10 minuten aan voor de cooling down en fiets in deze tijd rustig naar huis.

Recent Posts