WattCycling Thuis: licht vs. zwaar (buitentraining)

Deze week staat er een cadanstraining op het programma. Hoe reageert het lichaam op verschillende intensiteiten i.c.m. een licht of zwaar verzet? Zodoende kun je ervaren waar de voorkeur ligt en ook trainen in een gebied waar normaliter niet getraind wordt. Bij hoge én lage cadans is het de bedoeling dat er aandacht blijft voor de traptechniek. Hoewel er in de literatuur nog geen perfecte traptechniek is aangetoond, kan bewustwording en training daarop wel leiden tot een positieve subjectieve beleving. Af en toe stilstaan bij je traptechniek en daar bewust oefeningen mee doen kan dus leiden tot meer fietsplezier!

Licht vs. zwaar

Eind jaren negentig en begin jaren tweeduizend streden de inmiddels van hun voetstuk gevallen wielrenners Jan Ullrich en Lance Armstrong verbeten gevechten uit in het peloton. Naast het feit dat Armstrong zo goed als altijd in de grote rondes voor Ullrich finishte, was er nog een opmerkelijk verschil tussen beide renners. Waar Armstrong met een heel hoge trapfrequentie de Alpenreuzen op fietste, stoempte Ullrich juist met een heel lage frequentie omhoog. De verschillen tussen de twee mannen zijn echter kleiner dan vaak wordt aangenomen. Ullrich reed vaak op een cadans van zo’n 80 RPM, terwijl Armstrong ongeveer 10 omwentelingen per minuut hoger zat.

Voorbeelden wanneer een hoge cadans ‘nodig’ is zijn fietsen op de baan (je hebt immers een vast verzet) of een afdaling waar je moet bijtrappen (je kunt niet meer opschakelen). Om een hoge cadans te kunnen halen is de fietstechniek van groot belang. Bovenlichaam stil houden door een sterke core en de hak iets naar beneden duwen zodat de pedalen horizontaal zijn. Door de sterke core beperk je het stuiteren op het zadel omdat je jezelf in feite in het zadel trekt. Niet iedereen heeft van zichzelf de coördinatie om soepel te rijden; veel doen helpt om er beter in te worden. Een lage cadans is juist nuttig wanneer er veel weerstand optreedt, zoals met windkracht 7 tegen in de polder of een steile klim waar je niet meer terug kunt schakelen en wel gedwongen bent om op een lage cadans naar boven te rijden. Ook hier is een sterke core van groot belang, om zo de grote krachtsinspanningen met de benen mogelijk te maken.

Hoewel er geen eenduidige optimale fietstechniek lijkt te bestaan, kunnen we wel verschillende fasen in de trapbeweging aanduiden. De belangrijkste fase om de fiets vooruit te bewegen is de powerfase (rood). Hier worden de grote spieren aangewend om het pedaal naar beneden te duwen. Onderin wordt tijdens de veegfase (paars/blauw) de teen weer geleidelijk naar beneden geduwd door de enkel en kuitspieren te gebruiken. Zo wordt de kracht vanuit de grote spieren zo goed en lang mogelijk overgebracht. Hoewel je de hamstrings gebruikt om te trekken, wordt het grootste deel van het vermogen in de trekfase (groen) geleverd door het duwende andere been. Timing is hier vooral belangrijk: je trekkende been beweegt tegelijk met het duwende been en ‘maakt zich klaar’ voor de duwfase.

De training gaat verder onder de afbeelding.

Voor een zo efficiënt mogelijke energieoverdracht zijn er een aantal randvoorwaarden. De eerste is dat de heup/knie/enkel zich in één lijn bewegen. Zijwaartse bewegingen kosten onnodige energie en kunnen daarnaast de kans op blessures vergroten. Let tijdens de training eens goed op of beide benen netjes in één lijn bewegen. De andere is de zadelhoogte; wanneer de voet is uitgeklikt, dient de hak met gestrekt been op het onderste pedaal te komen. Wanneer er overstrekt moet worden of niet bij het pedaal gekomen wordt, staat het zadel te hoog en zal de hiel tijdens het fietsen ook niet naar beneden geduwd kunnen worden. Wanneer er nog een knik in de knie zit, staat het zadel te laag en kan het been niet maximaal worden uitgestrekt en is de kans op blessures groter.

WattCycling buitentraining

Begin de training altijd met een goede warming up. Rij minstens een kwartier goed warm en rij in die tijd naar een locatie waar je relatief rustig blokjes van 5 minuten kunt rijden. Doe in dit kwartier vier keer een versnelling van ongeveer een halve minuut. Daarbij fiets je twee keer op hoge cadans en twee keer op lage cadans. Eindig op een hoge intensiteit zodat je de verzuring in je benen begint te voelen.

In de kern van deze training worden zes blokken van ongeveer 5 minuten gedaan, waarbij je tussendoor telkens 5 minuten herstel hebt. Het is een intensieve steigerung van telkens 5 minuten, waarbij je probeert binnen het interval zoveel mogelijk op één cadans rijden. Kies steeds het juiste verzet om bij verschillende intensiteiten de juiste trapfrequenties aan te houden. De eerste twee doe je bij een hele lage cadans van ongeveer 70 omwentelingen per minuut. Nummer drie en vier gaan juist bij een hoge cadans van ongeveer 110 omwentelingen per minuut. Dat is dus extremer dan Ullrich en Armstrong, maar in een oefening is het goed om de extremen op te zoeken. Het vijfde en zesde interval worden gebruikt om zelf invulling te geven aan een ‘ideale’ cadans. Focus tijdens de uitvoering op de traptechniek zoals die hiervoor is besproken. In de uitvoering kun je nog met de omstandigheden rekening houden door de intervallen met lage cadans tegen de wind in en hoge cadans met de wind mee te fietsen.

De cooling down is een belangrijk onderdeel van de training. Houd minimaal 10 minuten aan voor de cooling down en fiets in deze tijd rustig naar huis. Fiets vooral op souplesse met weinig weerstand, zodat de hartslag ook langzaam daalt naar zone rust of zone 1.