WattCycling Thuis: Op de drempel (buitentraining)

Het thema van deze week is de (anaerobe) drempel. De ‘anaerobe drempel’ of het ‘omslagpunt’ is een intensiteit, geduid als vermogen, hartslag of gevoel, waarbij het lijf nog net in steady state is tijdens inspanning. Over dit punt gaat het lijf exponentieel verzuren en kan een inspanning niet ‘eindeloos’ worden volgehouden. Dat punt kan worden bepaald door middel van een inspanningstest met ademgasanalyse of een lactaattest. Je kunt dat inspanningsniveau ook bij benadering vaststellen. Zo hard mogelijk een klim op rijden van een uur is een voorbeeld van een inspanning waarbij rond het omslagpunt ingespannen kan worden. Trainen rond je omslagpunt is een effectieve intensiteit om je vermogen op te krikken.

Op de drempel

Het omslagpunt kan worden bepaald aan de hand van verschillende fysiologische parameters. Je lijf zal boven je omslagpunt meer gaan verzuren, de lactaatconcentratie neemt toe en de CO₂-afgifte neemt toe. Tijdens je eigen training is het lastig om dit te meten, maar het leuke is dat je deze fysiologische processen ook gewoon zal merken en dus kan voelen. Tijdens de blokken van deze training zal het zaak zijn goed aan te voelen of je al op, of over, je omslagpunt aan het fietsen bent.

Door specifieke intervallen rond je drempelniveau en soms net erboven te doen stapel je de tijd dat je rond en over je FTP aan het rijden bent. Dit is simpelweg de beste manier om je FTP te verhogen. Op deze manier is de training goed vol te houden en verschrikkelijk effectief!

In deze training ga je zelf het gevoel opzoeken dat hoort bij een lange maar intensieve inspanning zoals een tijdrit. Tijdens een wedstrijd is het zaak om niet te zacht of te hard te vertrekken, maar een training is bij uitstek geschikt om het juiste gevoel geleidelijk op te zoeken. Naast de fysieke prikkel is er ook duidelijk een opdracht om goed naar het lichaam te luisteren.

WattCycling buitentraining

Begin de training altijd met een goede warming up. Rij minstens een kwartier goed warm en rij in die tijd naar een locatie zonder veel verkeer waar je de intervallen goed kunt uitvoeren. Doe na dit kwartier nog drie korte steigerungs van ongeveer een minuut tot boven je omslagpunt. Aan het einde van de steigerung moeten de benen een beetje zwaar aan beginnen te voelen. Zo zoek je alvast het gevoel op dat later in deze training (nét niet) terug gaat komen.

In de kern van deze training worden drie intervallen van 15 minuten of 8-10 km gedaan net onder of op het omslagpunt. Dat betekent dat je de intensiteit over het gehele interval constant moet kunnen houden en de benen naar het einde toe niet helemaal vollopen. Voor een constante inspanning en vergelijking tussen de intervallen is het goed om het gehele interval in dezelfde positie te rijden. Bij wisselende houding zullen het vermogen, de hartslag en de snelheid veranderen.

Kies bij voorkeur een ronde van 8-10 km die meerdere keren verreden kan worden. Zo blijven op dit vlak de omstandigheden zoveel mogelijk gelijk. Iedere uitvoering zal het vermogen en daarmee ook de snelheid ongeveer gelijk zijn, dus wordt iedere ronde bij benadering even snel afgelegd. Dit kan heel simpel met een horloge of stopwatch gecheckt worden, ook voor mensen zonder vermogensmeter. Voor mensen met een hartslagmeter zal de (gemiddelde) hartslag ook een interessante waarde zijn. Bekijk eens in hoeverre voor jou de vermoeidheid een rol speelt als je meerdere intervallen moet uitvoeren. Voor de rustperiode kan de gekozen ronde nog een keer afgelegd worden.

De cooling down is een belangrijk onderdeel van de training. Het is de bedoeling om op lagere intensiteit en souplesse de hartslag weer te laten zakken en alvast te beginnen met actief herstel voor een volgende training. Houd minimaal 15 minuten aan voor de cooling down en fiets in deze tijd rustig naar huis.