WattCycling thuis: Op de macht (buitentraining)

In de training van deze week staat kracht centraal. Het doel is kennis te maken met krachttraining op de fiets en fysiek ‘krachtiger’ te worden. Het verbeteren van vermogensleverantie van spieren is streksnelheid-specifiek. Dat betekent dat je misschien veel vermogen kunt leveren bij een hoge cadans, maar dat dit niet automatisch ook geldt op een lagere cadans. Daarom is het goed om ook de lage toeren aan bod te laten komen. Bij deze lage cadans ben je beter in staat om continu druk te blijven houden; hiermee ben je dus meer en andere spieren/spiervezels aan het inzetten dan als je louter op hoge cadans traint. Om deze grote kracht te leveren moet de verbinding tussen de benen (de core) ook sterk zijn. Je zult een extra belasting van de onderrug merken, maar de buikspieren dienen ook goed gebruikt te worden. Door hier bewust aandacht aan te schenken, train je niet alleen de benen maar ook deze regio’s. Win-win! Een krachtige fietstred komt van pas bij een helling van 10% maar ook bij windkracht 7 tegen in de polder.

Ga je naar buiten, dan hebben we hier een leuke training om buiten te gaan doen. Lees hier de WattCycling column over het trainingsthema.

Op de macht

Krachttraining wordt veel gedaan door baansprinters; geblokte kerels en dames die hoge vermogens wegtrappen. Ze zijn overigens ook in staat om op hoog toerental te fietsen, uiteindelijk is het zaak om de kracht opgedaan in het krachthonk om te zetten naar effectieve krachtleverantie op de fiets. Niet enkel in het baanspinten wordt krachttraining gedaan. Ook duurrenners op de baan en wegwielrenners doen veelal krachttraining, renners die op relatief lage toeren en met krachtige halen, staand steile klimmetjes aanvallen.

Vandaag doe je een krachttraining óp de fiets en sla je twee vliegen in één klap: je doet kracht op en het is direct specifiek. Daarbij moet wel het ‘uiterste’ opgezocht worden. Je gaat dus bij een extreem lage cadans fietsen, lager dan je normaliter zou doen. Je rijdt deze training dus deels ‘op de macht’, zonder souplesse maar op een lage cadans. Het voelt misschien aan als stoempen op de fiets, maar toch is het belangrijk een gevoel van controle te houden en de oefeningen goed uit te voeren.

WattCycling buitentraining

Begin de training altijd met een goede warming up. Rij minstens een kwartier goed warm en rij in die tijd naar een locatie waar je relatief rustig een heuvel of brug op kunt fietsen. Doe in dit kwartier drie blokjes van ongeveer een minuut waarbij je op hoge cadans en wat hogere intensiteit fietst totdat je de verzuring in je benen begint te voelen. De lage cadans bewaar je nog even voor de kern van de training.

In de kern van deze training worden twee blokken van zes korte intervallen van 1 minuut gedaan, waarbij je tussendoor telkens 2 minuten herstel hebt. De intensieve minuut rij je op relatief hoge intensiteit, zodat je lichte verzuring voelt aan het einde van de inspanning en je blij bent dat je even bij mag komen. Voer de oefening uit op een lage cadans, dus schakel op naar het buitenblad en kies ook achter een van de kleinere kransjes. Het zal misschien even zoeken zijn naar een weerstand die geschikt is voor deze inspanning, maar je mag hoog inzetten en de cadans laten zakken totdat het aanvoelt dat je wilt gaan staan. Het aantal omwentelingen zal dan rond de 60 per minuut liggen. Tijdens de uitvoering is een sterke core van groot belang om de grote plaat rond te kunnen krijgen.

De oneven intervallen doe je vanuit het zadel. Je kunt eventueel kort uit het zadel komen om een beetje op gang te komen maar kom zo snel mogelijk weer zitten. De even intervallen voer je staand uit. Hierbij is een sterke core nog belangrijker dan in zittende positie. Hou een lichte knik in de ellebogen voor controle over de fiets en hou het bovenlijf in de buurt van het zadel; ga niet te ver over je stuur heen hangen. Na de eerste zes intervallen heb je ongeveer 10 minuten extra rust om bij te komen van de inspanningen. Het tweede blok van zes intervallen voer je precies hetzelfde uit als de eerste. Als je merkt dat je nog fris bent, kun je wellicht een tandje zwaarder schakelen.

De cooling down is een belangrijk onderdeel van de training. Het is de bedoeling om op lagere intensiteit en souplesse de hartslag weer te laten zakken en alvast te beginnen met actief herstel voor een volgende training. Houd minimaal 10 minuten aan voor de cooling down en fiets in deze tijd rustig naar huis.