WattCycling Thuis: Op het binnenblad (buitentraining)

Deze week staat er een cadanstraining op het programma. Hoewel er in de literatuur nog geen perfecte traptechniek is aangetoond, kan bewustwording en training daarop wel leiden tot een positieve subjectieve beleving. Af en toe stilstaan bij je traptechniek en daar bewust oefeningen mee doen kan dus leiden tot meer fietsplezier. De kern van deze training staat in het teken van fietsen op hoge cadans. Spieren raken gewend aan een bepaalde streksnelheid en het is goed om ook op hoge cadans je vermogen kwijt te kunnen en daarbij aan je fietstechniek te werken.

Op het binnenblad

Hoewel er geen eenduidige optimale fietstechniek lijkt te bestaan, kunnen we wel verschillende fasen in de trapbeweging aanduiden. De belangrijkste fase om de fiets vooruit te bewegen is de powerfase (rood). Hier worden de grote spieren aangewend om het pedaal naar beneden te duwen. Onderin wordt tijdens de veegfase (paars/blauw) de teen weer geleidelijk naar beneden geduwd door de enkel en kuitspieren te gebruiken. Zo wordt de kracht vanuit de grote spieren zo goed en lang mogelijk overgebracht. Hoewel je de hamstrings gebruikt om te trekken, wordt het grootste deel van het vermogen in de trekfase (groen) geleverd door het duwende andere been. Timing is hier vooral belangrijk: je trekkende been beweegt tegelijk met het duwende been en ‘maakt zich klaar’ voor de duwfase.

De kans is groot dat je dit al onbewust doet als je je rondje aan het fietsen bent en op je voorkeurscadans rijdt. Het is echter ook zaak om deze techniek vast te houden bij hogere of lagere cadans. Voorbeelden wanneer een hoge cadans ‘nodig’ is zijn fietsen op de baan (je hebt immers een vast verzet) of een afdaling waar je moet bijtrappen (je kunt niet meer opschakelen). Om een hoge cadans te kunnen halen is de fietstechniek van groot belang. Bovenlichaam stil houden door een sterke core en de hak iets naar beneden duwen zodat de pedalen horizontaal zijn. Door de sterke core beperk je het stuiteren op het zadel omdat je jezelf in feite in het zadel trekt. Niet iedereen heeft van zichzelf de coördinatie om soepel te rijden; veel doen helpt om er beter in te worden. We gaan deze training geleidelijk een hogere cadans opzoeken en proberen de techniek vast te houden.

WattCycling buitentraining

Begin de training altijd met een goede warming up. Rij minstens een kwartier goed warm en rij in die tijd naar een locatie waar je relatief rustig blokjes van maximaal 10 minuten kunt rijden. Doe in dit kwartier vier keer een versnelling van ongeveer een minuut. Daarbij hou je het verzet gelijk en komt de snelheid dus puur uit een hogere trapfrequentie. Eindig op een hoge intensiteit zodat je de verzuring in je benen begint te voelen.

In de kern van deze training worden vijf blokken van 10, 8, 6, 4 en 2 minuten gedaan, waarbij je tussendoor telkens 4 minuten herstel hebt. Elk van deze blokjes wordt aangevangen op een hoge, maar relatief bescheiden trapfrequentie om vervolgens geleidelijk de cadans verder door te trekken, zonder te verzuren. De intensiteit wordt gereguleerd op gevoel. Het vermogen zal minder hoog zijn dan mogelijk is op een lagere RPM, maar dat is niet erg. De focus ligt op de soepele tred en op de traptechniek zoals die hiervoor is besproken. In de uitvoering kun je nog met de omstandigheden rekening houden door de intervallen met lage(re) cadans tegen de wind in en hoge(re) cadans met de wind mee te fietsen.

Voer zelf regie over hoe snel je je RPM tijdens de intervallen verhoogt. Een interval van 10 minuten is relatief lang en de toename zal dus geleidelijk moeten plaatsvinden. Er kan dan ook voor worden gekozen om wat langer bij een bescheiden cadans te blijven en pas richting het einde de cadans meer toe te laten nemen. Bij de kortere intervallen zal de toename sneller kunnen plaatsvinden. Als je de beschikking hebt over een cadansmeter kun je de genoemde waardes aanhouden, maar als dat niet het geval is kun je de oefening ook goed op gevoel uitvoeren. Zorg dan dat het einde van het interval niet meer prettig aanvoelt en je heel graag op zou willen schakelen. Dit doe je uiteraard niet!

De cooling down is een belangrijk onderdeel van de training. Houd minimaal 10 minuten aan voor de cooling down en fiets in deze tijd rustig naar huis. Fiets vooral op souplesse met weinig weerstand, zodat de hartslag ook langzaam daalt naar zone rust of zone 1.