WattCycling Thuis: Race winning intervals (buitentraining)

 In Fietstraining voor buiten

In de training van deze week staat de koers centraal. Het wielerseizoen is dit jaar wat anders gelopen dan eerder gedacht. Na een paar koersen werd er door het coronavirus een stevig halt toegeroepen. Er was lang discussie over welke wedstrijden nog wel/niet doorgang zouden kunnen vinden, maar inmiddels is er een aantal klassiekers en grote rondes verreden. De Tour de France en het WK liggen inmiddels achter ons en de uitgestelde voorjaarsklassiekers en de Giro d’Italia staan alweer voor de deur. Het blijft echter spannend hoe lang we ons nog kunnen verheugen op deze wedstrijden, want onderdelen van de BinckBank Tour en de Amstel Gold Race zijn inmiddels afgelast. Desalniettemin richten de renners zich op koersen zoals Luik-Bastenaken-Luik en de Ronde van Vlaanderen. Maar hoe win je zo’n koers?

Race winning intervals

De naam zegt het al; intervallen waarmee je net dat kleine verschil maakt. Of het nou een koers is, een bordjessprint met een groep vrienden of dat ene Strava KOM’metje dat je nog wilt pakken. Stel je voor dat je precies op dat beslissende moment net 50-100 watt meer kunt trappen of het net iets langer vol kunt houden. Zou dat het verschil maken? Wij denken van wel! Met wat specifieke training in het anaerobe gestel kun je met wat kleine aanpassingen hier grote stappen in maken. Dit noem je race winning intervals. Je hoeft niet eens veel harder te werken, maar aandacht schenken aan specifieke details. Het kan soms even een opgave zijn om buiten heel specifiek te gaan trainen en gestructureerd intervallen af te leggen. Specifiek kort intervalwerk zorgt echter voor meer anaeroob vermogen in situaties waarin dit het verschil kan maken.

WattCycling buitentraining

Begin de training altijd met een goede warming up. Rij minstens een kwartier goed warm en rij in die tijd naar een locatie zonder veel verkeer waar je de intervallen goed kunt uitvoeren. Dit kan een ronde zijn van een paar kilometer, maar een stuk langs het kanaal voldoet ook prima. Doe in dit kwartier drie steigerungs van een paar minuten waarbij je geleidelijk de intensiteit opbouwt totdat je de verzuring in je benen begint te voelen.

In de kern van deze training worden vijf intervallen van 5 minuten gedaan. Tussendoor heb je telkens 5 minuten herstel. Bedenk dat je midden in een koers zit en je met dit interval een gooi naar de winst wilt doen. Dat begint natuurlijk met een demarrage. Rij 45 seconden boven je omslagpunt en zorg dat je een (virtueel) gaatje hebt me je achtervolgers. Je benen lopen langzaam vol en dit hou je natuurlijk niet 5 minuten vol. De komende 4 minuten zak je iets qua intensiteit tot rond het omslagpunt, zodat je benen niet extra verzuren. Het peloton zit je echter op de hielen en komt richting de finish angstvallig dichtbij. De laatste 15 seconden schakel je nog twee keer op en geef je alles in de eindsprint. Hierbij kun je eventueel op de pedalen komen staan als een volleerd sprinter. Of je het jagende virtuele peloton voor bent gebleven zullen we nooit te weten komen, maar na 5 minuten herstel heb je een volgende kans. Herhaal deze set in totaal vijf keer, waarbij die sprint telkens zwaarder wordt met vermoeide benen maar dat is natuurlijk precies het gevoel dat je in een koers ook hebt. Dat is het moment om het verschil te maken!

De cooling down is een belangrijk onderdeel van de training. Houd minimaal 10 minuten aan voor de cooling down en fiets in deze tijd rustig naar huis. Fiets vooral op souplesse met weinig weerstand, zodat de hartslag ook langzaam daalt naar zone rust of zone 1.

 

Recent Posts