WattCycling Thuis: Sprintervallen (buitentraining)

In de training van deze week doen we intervallen. Bij een intervaltraining verdeel je een training in verschillende stukken, waarin je periodes van rustig bewegen op lage intensiteit afwisselt met korte periodes van explosieve of intensieve beweging. Na een korte inspanning daalt de intensiteit van de beweging zodat het lichaam weer (gedeeltelijk) kan herstellen. Deze cyclus herhaalt zich een aantal malen om het gewenste trainingseffect te bereiken. Door intervaltraining kun je in korte tijd een hoog trainingsrendement behalen. Door de afwisseling in intensiteit kan er een deel anaerobe arbeid worden geleverd. Het vermogen tijdens de intensieve delen zal boven het vermogen liggen dat op basis van aerobe inspanning geleverd kan worden. Daarmee wordt er naast een aerobe prikkel ook een anaerobe prikkel gegeven.

Ga je naar buiten, dan hebben we hier een leuke training om buiten te gaan doen. Lees hier de achtergrondinformatie en de WattCycling column over het trainingsthema.

Sprintervallen

Er zijn genoeg koersen die uiteindelijk in een sprint beslist worden. Van massasprints in vlakke Touretappes tot het duel tussen Van Aert en Van der Poel in de Ronde van Vlaanderen. Voor het doen (en zeker voor het winnen) is enorm veel vermogen nodig. Vanuit een gematigde snelheid is het namelijk de bedoeling om in relatief korte tijd op topsnelheid te zitten. Voor deze versnelling is veel energie nodig, die we voor een groot deel uit ons creatinefosfaatsysteem halen. Dat voorraadje is alleen snel op, dus na 10 seconden sprinten beginnen we al verval te merken. Het voordeel van het systeem aan de andere kant is dat het ook snel weer gevuld wordt. Vandaag gaan we dan ook meerdere keren sprinten, relatief snel achter elkaar. Het lichaam is telkens net wel/niet hersteld, voordat de volgende sprint alweer begint. Het lijkt een beetje alsof je een criterium aan het rijden bent, waarbij na iedere bocht ook hard opgetrokken moet worden om met de kop van het veld mee te gaan.

WattCycling buitentraining

Begin de training altijd met een goede warming up. Rij minstens een kwartier goed warm en rij in die tijd naar een locatie zonder veel verkeer waar je de intervallen goed kunt uitvoeren. Dit kan een ronde zijn van een paar kilometer, maar een stuk langs het kanaal voldoet bijvoorbeeld ook prima. Doe in dit kwartier drie lange steigerungs waarbij je geleidelijk naar wat hogere intensiteit fietst totdat je de verzuring in je benen begint te voelen. Doe dit op verschillende cadans: één keer hoog, één keer voorkeur en één keer laag.

In de kern van deze training worden vier blokken van 8 minuten gedaan, waarbij je tussendoor telkens 5 minuten herstel hebt. Binnen het blok van 8 minuten doen we iedere minuut een sprint, waardoor je langzaam de vermoeidheid voelt toenemen. Naast de fysieke prikkel ligt de uitdaging in het goed verdelen van de beschikbare hoeveelheid energie. De blokken bestaan uit acht sprints van 10 seconden, waarna je telkens 50 seconden rust hebt. Probeer de eerste paar sprints even het juiste verzet te vinden, zodat je je vermogen ook optimaal kunt omzetten in snelheid. Kom eventueel uit het zadel, maar hou de handen onderin de beugels voor een goede aerodynamica. Je zult merken dat de laatste sprints in een blok steeds moeizamer gaan, maar dan is het juist zaak om nog een keer maximaal aan te zetten. Het is maar 10 seconden! Neem na zo’n blok van 8 minuten goed de tijd om de benen los te fietsen en weer uitgerust aan het volgende blok te beginnen.

De cooling down is een belangrijk onderdeel van de training. Het is de bedoeling om op lagere intensiteit en souplesse de hartslag weer te laten zakken en alvast te beginnen met actief herstel voor een volgende training. Houd minimaal 10 minuten aan voor de cooling down en fiets in deze tijd rustig naar huis.