WattCycling Thuis: Tour de France (Buitentraining)
Deze week staan we stil bij de Tour de France, die deze week start. Het grootste deel van de race speelt zich af in het zuidoosten met uitstapjes naar de Pyreneeën, de Atlantische kust en het Centraal Massief. De Ronde van Frankrijk wordt een ontdekkingstocht. Het seizoen is bij de start pas een paar weken oud en niemand heeft veel wedstrijdkilometers in de benen. Hoe zit het met de vorm? En met de teamspirit? Alle ogen zijn op voorhand gericht op de twee sterkste teams, Jumbo-Visma en Ineos. Kan de Nederlandse ploeg de Britse hegemonie doorbreken? Of gaat een een derde partij lopen met de winst, zoals thuisrijder Pinot?
De vorige editie van de Tour de France bracht volop spektakel. Na jaren met (te) veel saaie etappes was het al vanaf het begin genieten. Ook nu ziet het er allemaal veelbelovend uit. Natuurlijk omdat het seizoen eindelijk weer op stoom komt en de renners nóg meer staan te popelen om erin te vliegen dan in andere jaren, maar óók vanwege het parcours en het deelnemersveld.
De groene trui
De groene trui kunnen we de laatste jaren amper los zien van de schouders van Peter Sagan. De Slowaak wist inmiddels de trui voor de leider in het puntenklassement al zeven keer te winnen. Ook het puntenrecord heeft hij met 477 punten in 2018 op zijn naam geschreven. Dit jaar gaat hij op voor de achtste trui. Hij ziet zelf Wout van Aert als een grote concurrent, maar die heeft al aangegeven zich volledig in dienst van de ploeg op te stellen om Primoz Roglic of Tom Dumoulin aan het geel te helpen. Daarnaast zijn er nog o.a. Caleb Ewan en Sam Bennett, voormalig ploeggenoot van Sagan die eindelijk ook in de Tour aan de start mag verschijnen. Wie gaat dit jaar de meeste punten in de tussensprints en eindsprints verzamelen? Je gaat vandaag in ieder geval zelf een gooi doen!
WattCycling buitentraining
Begin de training altijd met een goede warming up. Rij minstens een kwartier goed warm en rij in die tijd naar een locatie zonder veel verkeer waar je de intervallen goed kunt uitvoeren. Dit kan een ronde zijn van een paar kilometer, maar een stuk langs het kanaal voldoet bijvoorbeeld ook prima. Doe in dit kwartier drie lange steigerungs waarbij je geleidelijk naar wat hogere intensiteit fietst totdat je de verzuring in je benen begint te voelen. Doe dit op verschillende cadans: één keer hoog, één keer voorkeur en één keer laag.
In de kern van deze training worden zes blokken van 5 minuten gedaan, waarbij je tussendoor telkens 5 minuten herstel hebt. De punten worden in de Tour niet alleen verdeeld bij de finish, maar er zijn ook tussensprints. Het is zaak om te herstellen na zo’n inspanning, wat we overdrijven door een aantal keer flink aan te zetten. De eerste drie blokken bestaan dan ook uit vijf sprints van 10 seconden, waarna je telkens 50 seconden rust hebt. Probeer de eerste paar sprints even het juiste verzet te vinden, zodat je je vermogen ook optimaal kunt omzetten in snelheid. Kom eventueel uit het zadel, maar hou de handen onderin de beugels voor een goede aerodynamica.
Na de eerste drie blokken focussen we ons op de eindsprint. Sprinten zoals Sagan is op de kracht en vaak zonder lead-out: in zijn eentje de beste positie kiezen. Veel sprinters gebruiken echter een lead-out met het team, waarbij iedereen na elkaar wordt ‘opgebrand’ om de sprinter optimaal te positioneren. Ongeacht de tactiek, zal er een lange steigerung nodig zijn om jezelf goed te positioneren, maar ook nog een eindschot in de benen te hebben. Gedurende het blok van 5 minuten verhoog je op gevoel langzaam de intensiteit. De laatste minuut is behoorlijk intensief, maar toch pers je er de laatste 10 seconden nog een eindsprint uit. Kies zelf of je meer sprint zoals Cavendish op cadans of op power à la Greipel.
De cooling down is een belangrijk onderdeel van de training. Het is de bedoeling om op lagere intensiteit en souplesse de hartslag weer te laten zakken en alvast te beginnen met actief herstel voor een volgende training. Houd minimaal 10’ aan voor de cooling down en fiets in deze tijd rustig naar huis.
