WattCycling Thuis: Van Vleutens vlam (buitentraining)

In de training van deze week doen we intervallen. Bij een intervaltraining verdeel je een training in verschillende stukken, waarin je periodes van rustig bewegen op lage intensiteit afwisselt met korte periodes van explosieve of intensieve beweging. Na een korte inspanning daalt de intensiteit van de beweging zodat het lichaam weer (gedeeltelijk) kan herstellen. Deze cyclus herhaalt zich een aantal malen om het gewenste trainingseffect te bereiken. Door intervaltraining kun je in korte tijd een hoog trainingsrendement behalen. Door de afwisseling in intensiteit kan er een deel anaerobe arbeid worden geleverd. Het vermogen tijdens de intensieve delen zal boven het vermogen liggen dat op basis van aerobe inspanning geleverd kan worden. Daarmee wordt er naast een aerobe prikkel ook een anaerobe prikkel gegeven.

Van Vleutens vlam

Het kan de wielerliefhebber haast niet ontgaan zijn. Annemiek van Vleuten ging na de coronastop in het wielrennen door waar ze geëindigd was: met winnen. Ze heeft inmiddels vijf wedstrijden gestart en alle vijf kwam ze als eerste over de finish. Des te bijzonderder is het als je je realiseert dat ze pas op haar 22^e na een voetbalblessure is begonnen met fietsen. Op die leeftijd zal Remco Evenepoel al een voetbalcarrière achter de rug hebben, Europees kampioen tijdrijden zijn geweest en misschien een grote ronde op zijn naam hebben geschreven. Om toch zover te komen als laatbloeier, heeft ze er geen gras over laten groeien. Ze kan trainen als de beste en had op enig moment in de winterperiode op Egan Bernal na de meeste kilometers van alle profrenners achter haar naam staan.

Je kan er van vinden wat je wilt, maar knap, beestachtig en interessant is het zeker. Na het bestuderen van alle duurritten, tijdritten, klimmen, sprinten, intervallen en willekeurige plezierritjes kwam er collectief één training bovendrijven. Het concept is simpel: een aantal keer 2 minuten, tot het gaatje. Naar boven en halverwege wat extra rust. Een berg om als een berg tegenop te zien. Zoals ze zelf zegt: iedere keer is het een onderhandeling met jezelf, in je hoofd, maar uiteindelijk moet je het doen. Omdat je er beter van wordt en altijd de baas over je eigen hoofd en benen moet blijven. Het is eigenlijk een training klokkijken. Secondes tellen. En ondertussen vol doortrappen.

WattCycling buitentraining

Begin de training altijd met een goede warming up. Rij minstens een kwartier goed warm en rij in die tijd naar een locatie zonder veel verkeer waar je de intervallen goed kunt uitvoeren. Dit kan een ronde zijn van een paar kilometer, maar een stuk langs het kanaal voldoet bijvoorbeeld ook prima. Doe in dit kwartier vier korte blokjes van ongeveer een halve minuut waarbij je op wat hogere intensiteit fietst totdat je de verzuring in je benen begint te voelen.

In de kern van deze training worden tien blokken van 2 minuten gedaan, waarbij je tussendoor telkens 2 minuten herstel hebt. Na de eerste vijf blokken heb je 10 minuten extra rust. Wij zijn niet allemaal Annemiek van Vleutens, dus we brengen een kleine nuance aan in de intensiteit. De eerste vijf blokken zijn nog enigszins behapbaar rond het omslagpunt, waarbij er net wel/niet verzuring optreedt. Na wat extra rust doen we er de laatste vijf een schepje bovenop richting maximale inspanning. Vergis je niet bij de eerste, want ook bij een maximale inspanning zul je je energie over de inspanning moeten verdelen. Het kan zo zijn dat de laatste niet meer zo snel gaat als de eerste, maar blijf de volle 2 minuten pushen.

De cooling down is een belangrijk onderdeel van de training. Het is de bedoeling om op lagere intensiteit en souplesse de hartslag weer te laten zakken en alvast te beginnen met actief herstel voor een volgende training. Houd minimaal 10 minuten aan voor de cooling down en fiets in deze tijd rustig naar huis.

Foto: Strava Annemiek van Vleuten