WattCycling Thuis + video: WK Afstanden (buitentraining)

Deze week zou normaliter het wielerseizoen weer van start gaan met de Tour Down Under in Australië. Die koers is geschrapt, dus we moeten nog even wachten totdat er weer op de weg gekoerst gaat worden. Je kunt het veld induiken, maar voor de training van vandaag kijken we naar een tak van sport die ook vaak van de fiets gebruik maakt: het schaatsen. Thialf in Heerenveen is de komende weken het strijdtoneel van de ‘schaatsbubbel’, met over enige weken het WK Afstanden als klap op de vuurpijl. We grijpen dat toernooi aan om op de fiets eens flink aan de bak te gaan op verschillende afstanden en te kijken waar jouw specialiteit ligt.

Lees onder de video ook de training als blog variant, inclusief het programma.

Wil je deze week buiten trainen? Gebruik dan uiteraard je gezonde verstand en houd ook goed alle richtlijnen en aanbevelingen aan. Ga je naar buiten, dan hebben we hier een leuke training om buiten te gaan doen. Lees hier de achtergrondinformatie en de WattCycling column over het trainingsthema.

WK Afstanden

Thialf in Heerenveen staat vol met Wattbikes, die gebruikt worden door de schaatsers. Zeker met datagedreven coaches zoals Jac Orie en sowieso de samenwerking van de schaats- en wielerploeg bij Jumbo-Visma is de Wattbike ook voor schaatsers een perfect instrument om mee te trainen en gecontroleerd op in en uit te fietsen. In het verleden heeft Sven Kramer zelfs wel eens een trainingskamp van de fietsers van Jumbo-Visma bijgewoond. Genoeg raakvlak dus tussen deze twee sporten, waar we ons door kunnen laten inspireren. Bij het WK afstanden worden (bij de mannen) alle afstanden tussen de 500 m en 10 km verreden. Die afstanden ga je vandaag ook op hoge intensiteit fietsen, waarbij je zoals een echte specialist kunt focussen op één afstand of toch meer als een allrounder voor alle afstanden gaat. Hoe dan ook is het een pittige training waarbij het verdelen van je energie een belangrijke rol speelt. 

WattCycling buitentraining

Begin de training altijd met een goede warming up. Rij minstens een kwartier goed warm en rij in die tijd naar een locatie waar je 10 km zonder veel verkeer en stoplichten kunt fietsen. Dit kan een ronde zijn van een paar kilometer, maar een stuk langs het kanaal voldoet ook prima. Doe in dit kwartier vier stevige versnellingen van 30 seconden, waarbij je licht de verzuring in de benen gaat voelen.

In de kern van deze training worden vijf afstanden verreden, in de volgorde zoals die ook tijdens het toernooi in Heerenveen op het programma staan: 5 km, 500 m, 1000 m, 1500 m en 10 km. Iedere dag wordt er één onderdeel verreden, behalve op de laatste dag waar zowel de 1500 m als de 10 km wordt gehouden. Tijdens deze training heb je tussen deze afstanden telkens slechts 5 minuten herstel. Reguleer de intensiteit van de verschillende afstanden op gevoel. Je kunt ervoor kiezen om één afstand volle bak te gaan en de rest submaximaal uit te voeren, maar als je naam Patrick Roest is ga je toch op minimaal drie afstanden voor het goud. Ook kun je nog wat spelen met de indeling van je ‘races’. Een 1000 m of 1500 m kent typisch een positieve split waarbij hard gestart wordt, terwijl een 5 en 10 km wat conservatiever gestart moet worden en er hopelijk nog een sterk eindschot met een slotronde van 28” in de benen zit. Verdeel je energie dus goed binnen een afstand, maar ook zeker tussen de verschillende afstanden. Hoe verhouden je tijden op deze afstanden zich uiteindelijk tot de verschillende wereldrecords op de schaats?

De cooling down is een belangrijk onderdeel van de training. Het is de bedoeling om op lagere intensiteit en souplesse de hartslag weer te laten zakken en alvast te beginnen met actief herstel voor een volgende training. Houd minimaal 10’ aan voor de cooling down en fiets in deze tijd rustig naar huis.