WattCycling Thuis + video: Vuurwerk (buitentraining)

Deze week staat in het teken van vuurwerk. Ondanks het vuurwerkverbod, gaan we laten zien over dynamiet in de benen te beschikken. Daarvoor gaan we een aantal intervallen net onder en boven de drempel doen. De ‘anaerobe drempel’ of het ‘omslagpunt’ is een intensiteit, geduid als vermogen, hartslag of gevoel, waarbij het lijf nog net in steady state is tijdens inspanning. Over dit punt gaat het lijf exponentieel verzuren en kan een inspanning niet ‘eindeloos’ worden volgehouden. Dat punt kan worden bepaald door middel van een inspanningstest met ademgasanalyse of een lactaattest. Je kunt dat inspanningsniveau ook bij benadering vaststellen. Zo hard mogelijk een klim op rijden van een uur is een voorbeeld van een inspanning waarbij rond het omslagpunt ingespannen kan worden. Trainen rond je omslagpunt is een effectieve intensiteit om je vermogen op te krikken.

Lees onder de video ook de training als blog variant, inclusief het programma.

Wil je deze week buiten trainen? Gebruik dan uiteraard je gezonde verstand en houd ook goed alle richtlijnen en aanbevelingen aan. Ga je naar buiten, dan hebben we hier een leuke training om buiten te gaan doen. Lees hier de achtergrondinformatie en de WattCycling column over het trainingsthema.

Vuurwerk

Het omslagpunt kan worden bepaald aan de hand van verschillende fysiologische parameters. Je lijf zal boven je omslagpunt meer gaan verzuren, de lactaatconcentratie neemt toe en de CO₂-afgifte neemt toe. Tijdens je eigen training is het lastig om dit te meten, maar het leuke is dat je deze fysiologische processen ook gewoon zal merken en dus kan voelen. Tijdens de blokken van deze training zal het zaak zijn goed aan te voelen of je al op, of over, je omslagpunt aan het fietsen bent. Naast de fysieke prikkel is er ook duidelijk een opdracht om goed naar het lichaam te luisteren.

Door specifieke intervallen rond je drempelniveau en soms net erboven te doen stapel je de tijd dat je rond en over je FTP aan het rijden bent. Dit is simpelweg de beste manier om je FTP te verhogen. Op deze manier is de training goed vol te houden en verschrikkelijk effectief!

WattCycling buitentraining

Begin de training altijd met een goede warming up. Rij minstens een kwartier goed warm en rij in die tijd naar een locatie zonder veel verkeer waar je een langer interval op tempo kunt rijden. Dit kan een lokale ronde zijn, maar ook een lang stuk langs het kanaal bijvoorbeeld. Doe na dit kwartier nog drie korte steigerungs van ongeveer een minuut tot boven je omslagpunt. Aan het einde van de steigerung moeten de benen een beetje zwaar aan beginnen te voelen. Zo zoek je alvast het gevoel op dat later in deze training terug gaat komen.

In de kern van deze training worden drie intervallen van 12 minuten gedaan net onder of boven het omslagpunt. Binnen het interval worden blokjes van 2 minuten net onder het omslagpunt afgewisseld met blokjes van 1 minuut net boven het omslagpunt. Dat betekent dat de intensiteit tijdens het interval gaat variëren, maar wel dat je de blokjes binnen het interval constant moet kunnen houden en de benen binnen de blokjes van 1 minuut niet helemaal vollopen. Direct aansluitend moet er namelijk weer ‘teruggezakt’ worden naar een inspanning net onder het omslagpunt. Als je dit vier keer herhaalt, voel je het vuurwerk in de bovenbenen wel branden!

Voor een constante inspanning en vergelijking tussen de intervallen is het goed om het gehele interval in dezelfde positie te rijden. Bij wisselende houding zullen het vermogen, de hartslag en de snelheid veranderen. Als je de intervallen op een lokale ronde of onder min of meer dezelfde omstandigheden rijdt, bekijk dan eens in hoeverre voor jou de vermoeidheid een rol speelt als je meerdere intervallen moet uitvoeren. Je kunt daarvoor de intervallen timen en/of gewoon naar de (gemiddelde) snelheid kijken die je aan het einde nog vast kunt houden. Voor de rustperiode wordt ook 12 minuten aangehouden, waarna je het interval van 12 minuten nog twee keer herhaalt.

De cooling down is een belangrijk onderdeel van de training. Het is de bedoeling om op lagere intensiteit en souplesse de hartslag weer te laten zakken en alvast te beginnen met actief herstel voor een volgende training. Houd minimaal 15 minuten aan voor de cooling down en fiets in deze tijd rustig naar huis.