Word sneller met intervaltraining

 In Achtergrondinformatie training, Blog, Omslagpunt

In het dierenrijk is het principe van korte fysieke inspanningen gedurende korte periodes om verder te eten en slapen niet ongewoon. Een ‘interval – lifestyle’ is daar niet hip, maar doorgaans pure noodzaak en aan de orde van de dag. Mensen, mede door ons vermogen een klein beetje in de toekomst te kunnen kijken, zijn een van de weinige wezens die langdurige inspanningen toepassen. Toch hebben ook wij baat bij intervallen. Maar waar is het eigenlijk goed voor? En hoe pak je zoiets aan? In deze blog geven we je hier antwoord op.

Wat is intervaltraining?

Bij een interval training verdeel je een training in verschillende stukken, waarin je periodes van rustig bewegen op lage intensiteit afwisselt met korte periodes van explosieve of intensieve beweging Na een korte inspanning, daalt de intensiteit van de beweging zodat het lichaam weer (gedeeltelijk) kan herstellen. Deze cyclus herhaalt zich een aantal malen om het gewenste trainingseffect te bereiken.

De blog gaat verder onder de afbeelding.

Foto 1: Als iemand het effect van intervaltraining kan waarderen is het Lionel Sanders wel. Na een periode van drank, XTC en cocaïneverslaving staat deze Canadese triatleet momenteel op één wereldtitel, viermaal winst bij een Ironman en vierentwintig halve Ironmans op zijn palmares. Zijn, bijna altijd binnenshuis, intervallen op de fiets spelen daarin een essentiële rol.

Door intervaltraining kun je in korte tijd een hoog trainingsrendement behalen. In een wereld waarin time management cursussen hoogtij vieren is meer rendement in minder tijd een bijna goddelijk streven. Belangrijk daarbij is in de juiste mate te variëren met zowel de intensiteit van de training als de rustperiode. Vanuit dat oogpunt zijn er grofweg twee hoofdvormen van interval training:

  • Extensieve interval training
  • Intensieve interval training

Extensieve interval training

Met extensieve intervallen zit je tijdens het piekgedeelte van de inspanning rond het omslagpunt, ofwel je FTP/anaerobe drempel. Het omslagpunt is het punt waarop je lichaam overschakelt naar een ander dominant systeem waar lactaat (melkzuur) en H+-ionen vrijkomen die zorgen voor verzuring van je bloed.

Tijdens de rustperiode herstelt je lichaam weer en maakt zich klaar voor het volgende interval. Door deze extensieve interval training verhoog je de zuurstofopname, waardoor je aerobe vermogen verbetert en je minder snel verzuurt. Zo ben je dus in staat om langer te bewegen, met een hoge intensiteit, zonder al te snel te verzuren. Je begrijpt waarom deze vorm van intervallen steeds populairder wordt onder triatleten en Fondo rijders.

Intensieve interval training

Bij een intensieve interval training verhoog je eveneens je anaerobe drempel, maar met een aanzienlijk intenser karakter. Hier wordt je omslagpunt iets meer losgelaten en geflirt met de VO2max grens. Je traint dus aanzienlijk boven de anaerobe drempel. Je dwingt je lichaam hierbij carnosine aan te maken die helpt het melkzuur te bufferen en verdragen. Tevens nemen je kracht en snelheid toe. Een afmattende trainingsvorm die hier en daar wat pijn kan doen. Gelukkig hebben we ook nooit beweerd dat grenzen verleggen comfortabel is.

Waarom we interval training doen?

Naast bovengenoemde positieve aspecten van intervaltraining op de sportprestaties wijzen steeds meer parameters op de gunstige effecten van deze vorm van trainen. Steeds meer wetenschappers benadrukken de positieve relatie tussen intervaltraining en onder andere ouderdom, hartfalen, astma, prostaatkanker en vetverbranding.

Het lichamelijke antwoord op het succes van deze trainingsvorm zit hem, voor een groot gedeelte, in de afkorting BA. En dan niet B.A. Barracus van the A-team, die ongetwijfeld ook hard kan fietsen, maar beta-alanine. Door specifiek op intervallen te trainen op jouw persoonlijke sub-drempel en drempelniveau stapel je de tijd dat je rond en over je omslagpunt aan het rijden bent. Zoals hierboven toegelicht stapelen ‘zure’ H+-ionen zich dan lokaal op wat leidt tot verzuring en verminderde werking van enzymen in de spier.

Door de tijd rond het drempelniveau af te wisselen met relatieve rust stel je het lichaam in staat om deze zure H+-ionen te bufferen (neutraliseren) met carnosine, welke een positief effect heeft op de inspanning en deze langer vol te houden is.  De bouwstenen van carnosine bestaan uit de twee lichaamseigen aminozuren l-hisitdine en beta-alanine. Nu is l-histidine in overdaad aanwezig in het menselijk lichaam. Het is dus vooral de hoeveelheid beschikbare beta-alanine die uiteindelijk bepalend is voor de hoeveelheid carnosine die in de spier ontstaat.

De blog gaat verder onder de afbeelding.

Foto 2: Een beetje B.A. voor een fietsniveau omhoog. We love it when a plan comes together.

Door goed en effectief te trainen rond het omslagpunt stijgt de natuurlijke aanmaak van beta-alanine en daarmee het buffer effect. Je verlegt dus je grenzen en ‘leert’ ook nog eens in het zuur te rijden. Je leert jezelf dus eigenlijk harder te rijden en dat ook langer vol te houden. Wat er komende jaren ook gaat gebeuren in de wielersport lijkt me dit ten alle tijden een welkome eigenschap. Kom dus trainen bij WattCycling en breng met intervaltrainingen het fietsniveau omhoog.

Hoe bereid ik me voor op een intervaltraining?

Psychologisch gezien spelen aanmoediging en optimisme een belangrijke rol in het sterk en fit voor de dag komen. Maar met alleen een goede mindset ben je er nog niet. Om in de woorden van de Jeugd van Tegenwoordig te spreken: “Een goed begin is het halve werk, maar een goed begin is maar de helft…”. Hieronder nog enkele tips voor een gedegen voorbereiding:

  • “Hoe meer pijn je kan lijden, des te beter het gaat” aldus 6-voudig wereldkampioen Ellen van Dijk. Dit gaat zeker op bij intervaltrainingen. Laag in zone 5 is ook 5, maar geef niet te snel op. Karsten Kroon mistte na zijn carrière zo erg de pijn dat hij bij de tandarts 12 vullingen liet vervangen zonder verdoving. Dit zou ik niet willen adviseren, maar schroom ook niet je grens op te zoeken.
  • Zorg dat je lichaam ‘aan’ staat en al zijn energie beschikbaar heeft voor de training. Dit betekent een stevige warming-up en uiteraard een goede cooling-down. Daarnaast heeft ieder mens zijn eigen voorbereidingsrituelen. Leer ze kennen en zet ze in.
  • Wanneer je dan toch een verslapping in wattages of focus waarneemt bij jezelf, bijt je ergens in vast. En dan niet à la Luis Suarez in je buurman of buurvrouw, maar in een cadans, of een wattage score waar met jezelf mee afspreekt niet meer onder te komen. Je zult merken dat het vastbijten zal resulteren in minder zelfmedelijden en meer prestatie.
  • Om in de woorden van eigen huis & tuin tuinier Rob Verlinden te spreken: “Het begint bij een goede bodem.” Zorg dat je ruim van tevoren en voldoende hebt gegeten. Neem voor de zekerheid iets licht verteerbaar mee en zorg voor genoeg hydratatie.

 

 

Wil je ook meer intervallen met een goed opgebouwde training, maar nog geen WattCycling lid? Volgende week organiseren we veel leuke trainingen. Doe een introductietraining en ervaar ook de meerwaarde van de WattCycling trainingen!