WattCycling Thuis: Op de macht #2 (buitentraining)

In de training van deze week staat kracht centraal. Het doel is kennis te maken met krachttraining op de fiets en fysiek ‘krachtiger’ te worden. Het verbeteren van vermogensleverantie van spieren is streksnelheid-specifiek. Dat betekent dat je misschien veel vermogen kunt leveren bij een hoge cadans, maar dat dit niet automatisch ook geldt op een lagere cadans. Daarom is het goed om ook de lage toeren aan bod te laten komen. Bij deze lage cadans ben je beter in staat om continu druk te blijven houden; hiermee ben je dus meer en andere spieren/spiervezels aan het inzetten dan als je louter op hoge cadans traint. Om deze grote kracht te leveren moet de verbinding tussen de benen (de core) ook sterk zijn. Je zult een extra belasting van de onderrug merken, maar de buikspieren dienen ook goed gebruikt te worden. Door hier bewust aandacht aan te schenken, train je niet alleen de benen maar ook deze regio’s. Win-win! Een krachtige fietstred komt van pas bij een helling van 10% maar ook bij windkracht 7 tegen in de polder.

Wil je deze week buiten trainen? Gebruik dan uiteraard je gezonde verstand en houd ook goed alle richtlijnen en aanbevelingen aan. Ga je naar buiten, dan hebben we hier een leuke training om buiten te gaan doen. Lees hier de achtergrondinformatie en de WattCycling column over het trainingsthema.

Op de macht

Binnen zowel de fiets- als de triatlonwereld is er de nodige discussie over de ‘ideale’ cadans. In het geval van een triatlon moet er na het fietsen natuurlijk ook nog gelopen worden. Waar de meeste triatleten een cadans aanhouden die ook voor wegwielrenners gebruikelijk is (grofweg tussen 80-100 RPM), zijn er partijen overtuigd van het rijden op een extreem lage cadans. Het voordeel daarvan zou zijn dat de hartslag lager blijft en men cardiovasculair gezien minder vermoeid aan de (halve) marathon begint. Coach Brett Sutton van o.a. Daniela Ryf (meervoudig wereldkampioene) en Els Visser is iemand die hier heilig in gelooft. Hoewel er nog steeds veel discussie is, plaatst hij hier wel een belangrijke kanttekening bij: de benodigde spierkracht die nodig is voor een krachtige pedaalomwenteling moet wel getraind worden.

Of je er in de praktijk nou voor kiest om wel/niet op een lage cadans te rijden, het blijft een goede training voor meer spierkracht in de benen én romp. Zeker wanneer er specifiek in de tijdrithouding of aerodynamische houding met de handen onderin de beugels wordt gereden en er aandacht is voor een stabiel bovenlichaam, wordt de core goed getraind. Met deze krachttraining op de fiets sla je twee vliegen in één klap: je doet kracht op en het is direct specifiek. Daarbij moet wel het ‘uiterste’ opgezocht worden. Je gaat dus bij een extreem lage cadans fietsen, lager dan je normaliter zou doen.

WattCycling buitentraining

Begin de training altijd met een goede warming up. Rij minstens een kwartier goed warm en rij in die tijd naar een locatie waar je relatief rustig 6 minuten onafgebroken kunt doorrijden. Doe in dit kwartier drie blokjes van ongeveer een minuut waarbij je op hoge cadans en wat hogere intensiteit fietst totdat je de verzuring in je benen begint te voelen. De lage cadans bewaar je nog even voor de kern van de training.

In de kern van deze training worden vijf blokken van 6 minuten gedaan, waarbij je tussendoor telkens 4 minuten herstel hebt. Probeer het hele blok op een min of meer constante intensiteit te rijden, nét onder de verzuringsgrens. Binnen de intervallen gaat de trapfrequentie wat omlaag (van 75 naar 60 RPM) en daarmee de krachtcomponent van het te leveren vermogen omhoog. Deel zelf in hoe snel je zakt naar 60 RPM, maar zorg wel dat je aan het einde echt aan het ‘stoempen’ bent. Dan is het extra belangrijk om controle over het bovenlichaam te houden door spanning op de buikspieren. Ook als je geen cadansmeter hebt, kun je dit op gevoel indelen. Begin op een relatief lage cadans, die je normaliter nog wel eens aanhoudt. Uiteindelijk zak je naar een cadans waarop het eigenlijk oncomfortabel aanvoelt en alles in je lichaam zegt dat je wilt gaan staan of afschakelen.

Het tweede en vierde interval worden specifiek in de tijdrithouding (of anders met de handen onderin de beugels) gedaan, omdat vermogensleverantie in die specifieke houding anders is dan rechtop. Over het algemeen zullen door de kleinere heuphoek deze intervallen zwaarder aanvoelen dan wanneer je wat meer rechtop zit.

De cooling down is een belangrijk onderdeel van de training. Het is de bedoeling om op lagere intensiteit en souplesse de hartslag weer te laten zakken en alvast te beginnen met actief herstel voor een volgende training. Houd minimaal 10 minuten aan voor de cooling down en fiets in deze tijd rustig naar huis.